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Programme quotidien d'abdominaux

Chaque MATIN voici un petit programme:

Niveau 1
- Relevé de bassin – 2 x 5
- Crunch inversé – 2 x 5
- Crunch croisé – 1 x 20 (quand votre genou touche votre coude cela représente une répétition)
- Crunch alternés croisés pieds à plat au sol– 1 x 15
- Crunch avec un banc - 1 x15
- Vacuum abdominal

Niveau 2
- Relevé de bassin – 3 x 8
- Crunch inversé – 3 x 6
- Crunch croisé – 1 x 24
- Crunch sur ballon suisse– 1 x 10
- Crunch alternés croisés pieds à plat au sol - 1 x 18
- Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse - 1 x 30-60 seconds
- Vacuum abdominal

Niveau 3
- Relevé de bassin sur un plan incliné - 2 x 8
- Relevé de bassin – 2 x 10
- Crunch inversé – 1 x 10
- Crunch jambes/bras tendus – 1 x 8
- Flexion des hanches au ballon suisse – 1 x 12
- Crunch croisé – 1 x 30
- Crunch sur ballon suisse – 1 x 12
Crunch alternés croisés pieds à plat au sol – 1 x 20
- Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 45-60 seconds
Vacuum abdominal

Niveau 4
- Relevé de genoux suspendu – 2 x 8
Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 10
- Relevé de bassin – 1 x 12
- Flexion des hanches au ballon suisse – 1 x 15
- Crunch croisé – 1 x 30
- Crunch sur ballon suisse avec les bras droit au dessus de la tête – 1 x 10
- Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 45-60 secondes
- Crunch alternés croisés pieds à plat au sol - 1 x 20
- Gainage latéral – 1x 30 secondes de chaque côté
_ Vacuum abdominal


Niveau 5
- Relevé de jambes suspendu – 2 x 5
- Relevé de genoux suspendu – 2 x 10
- Abdominaux sur roulette – 1 x 6
- Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 12
- Relevé de bassin – 1 x 15
- Crunch jambes/bras tendus – 1 x 10
- Crunch sur ballon suisse en tenant un poids léger au dessus de la tête – 1 x 10
- Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 60-70 secondes
- Gainage latéral – 1 x 30-40 secondes de chaque côté
- Vacuum abdominal

Niveau 6
- Relevés de jambes suspendues – 3 x 6
- Relevés de genoux -suspendus – 3 x 8
- Poussées des jambes allongées – 2 x 15
- Roue pour abdos – 1 x 8
- Abdos en bicyclettes – 1 x 30
- Replis sur ballon suisse avec les bras droit au dessus de la tête – 1 x 12
- Prolongement de hanche sur ballon suisse – 1 x 15
- Vacuums abdominaux

Niveau 7
- Relevé de jambes suspendu – 4 x 8
- Relevé de genoux suspendu – 1 x 10
- Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 15
- Crunch croisé – 1 x 30
- Abdominaux sur roulette – 1 x 10
- Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 40-50 secondes de chaque côté
- Crunch poulie haute avec corde – 1 x 12

Niveau 8
- Relevé de jambes suspendu – 4 x 10
- Relevé de genoux suspendu – 1 x 12
- Relevé de bassin sur un plan incliné – 1 x 15
- Relevé de bassin – 1 x 15
- Crunch jambes/bras tendus – 1 x 20
- Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 80-90 secondes
- Gainage latéral – 1 x 40-50 secondes de chaque côté
- Abdominaux sur roulette – 2 x 10
- Crunch croisé – 1 x 30
- Crunch alternés croisés pieds à plat au sol – 1 x 20
- Crunch poulie haute avec corde – 1 x 15

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