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Végétarisme et carences : inévitable ?

mis à jour par le 26/09/2018
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Une personne végétarienne se définit par sa volonté d’exclure totalement toute chair animale de son alimentation. Les raisons peuvent être multiples : éthique, écologique, économique, pour la santé, pour la compassion envers les animaux, et bien d’autres encore.

Viandes et poissons disparaissent alors des assiettes, mais, cela laissera-t-il place à des carences ?

Nous allons découvrir cela directement et nous verrons, dans cet article, qu’il est possible et même simple de compenser ces possibles manques.

 

Les protéines

 

Qui dit « viande » dit « protéines » !

Les protéines sont un composant indispensable de l’alimentation, elles assurent de nombreuses fonctions dans le corps humain (renouvellement des tissus : muscle et os, contrôle des fonctions vitales de l’organisme : anticorps, hormone, mélanine, etc.).

 

Mais alors, où les trouver si vous décidez de réduire, voire supprimer votre consommation de viande ?

Ailleurs que dans la viande et le poisson, nous retrouvons des protéines d’origine animale dans les œufs ainsi que dans les produits laitiers. Sources de protéines de bonne qualité, elles ne sont cependant pas les seules.

En effet, en ce qui concerne les protéines d’origine végétale, nous les retrouvons en bonne quantité dans les légumineuses (à savoir les lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, tofu) ainsi que dans les céréales (blé, maïs, quinoa, boulgour, riz) et par conséquent leurs dérivés (pâtes, semoule, farine). Enfin, les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de sésame) en contiennent à moindre mesure.

 

Remarque : Il est par ailleurs recommandé d’associer légumes et céréales au cours d’un même repas ou bien lors de la journée (légumineuses le midi, céréales le soir, ou inversement) afin d’apporter les 8 acides aminés essentiels. Ces derniers ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

 

 

Mais, retirer la viande et le poisson ne diminuent pas seulement l’apport protéique, d’autres éléments sont touchés comme le fer, certaines vitamines, les oméga 3.

 

Le fer

 

Le fer est un oligo-élément indispensable à la vie, présent en petite quantité dans l’organisme. Il a pour premier rôle de transporter l’oxygène dans le sang.

Un manque d’apport en fer peut donc subsister lors d’un régime végétarien mal équilibré, puisque l’aliment le plus riche en fer reste la viande.

Cependant, nous connaissons deux sortes de fer : le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique est présent dans le sang de la viande ; et c’est celui qui est le mieux absorbé par l’organisme (25%). Le fer non-héminique, lui, se trouve dans tous les autres aliments, à savoir les végétaux, les œufs, les produits laitiers, etc.

 

Remarque : La vitamine C augmente l’absorption du fer. Il est alors possible d’assaisonner ses légumes verts avec du jus de citron.

En revanche, le thé et le café la diminuent. Il est donc recommandé de les éviter lors de la digestion.

 

Les vitamines

 

Pour assurer le plein de vitamines du groupe B, il faudra consommer les aliments céréaliers complets : riz brun, pain aux céréales, flocons d’avoine. La vitamine B12, indispensable à la formation de l’hémoglobine du sang, se trouve dans les produits d’origine animale et est quasi absente des plantes : un végétarien ne devra alors pas négliger les œufs et les produits laitiers.

En ce qui concerne la vitamine D, elle est présente dans les œufs, les fromages.

 

Les oméga 3

 

Excluant le poisson, une personne végétarienne verra ses apports en oméga 3 se réduire considérablement. Il conviendra donc de consommer des omégas 3 d’origine végétale afin de couvrir les besoins nécessaires.

De l’huile végétale, des algues, des noix, des graines seront à incorporer dans vos repas.

 

 

 

Pour conclure, nous remarquons donc qu’une alimentation végétarienne n’est pas forcément sujette à des carences si elle est correctement effectuée.

 

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