Top 10 des aliments sources d'oméga-3

mis à jour par le 24/04/2015
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Les oméga-3, c’est quoi ?

 

Les oméga-3, au même titre que les oméga-6, sont des acides gras essentiels, c'est-à-dire non synthétisés par notre organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation au quotidien. Ces acides gras sont indispensables à notre organisme puisqu’ils interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques : ils aident notamment au maintien d’un niveau de cholestérol normal, participant ainsi au bon fonctionnement cardiovasculaire (diminution de l’hypertension artérielle, diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaire), ils sont nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Ces acides gras essentiels peuvent toutefois être synthétisés par l’organisme à partir de leur précurseur, s’il est apporté par l’alimentation.

Les oméga-3 sont les constituants naturels des matières grasses animales ou végétales.

Il existe deux catégories d’acides gras oméga-3 : ceux de source végétale et ceux de source animale marine. Les effets sur le cœur sont surtout attribués à cette dernière catégorie. Les aliments les plus riches en oméga-3 restent cependant les végétaux terrestre (noix, huiles, graines…). Ceci dit, en France, les produits animaux terrestre sont bien plus consommé et participent donc plus aux apports en oméga-3 que les végétaux.

Afin que l’utilisation des oméga-3 soit optimum par l’organisme, il est important que le rapport oméga-6 / oméga-3 soit bien équilibré. Il devrait d’ailleurs être proche de 5 selon les recommandations de santé. Aujourd’hui il est considéré que notre alimentation apporte suffisamment d’oméga-6 mais pas assez d’oméga-3.

Le meilleur moyen d’avoir un apport suffisant en oméga-3 est de s’alimenter de façon variée et équilibrée.

Certains aliments sont également riches en oméga-3, on peut ainsi les privilégier pour bénéficier de leurs atouts santé.

Petit topo sur les 10 aliments les plus riches en oméga-3.

 

1/ Huiles

 

L’huile de Colza est la deuxième huile alimentaire la plus consommée après l’huile de tournesol, elle est  également la plus équilibrée avec un rapport oméga-6 / oméga-3 d’environ 2.

D’autres huiles telles que l’huile de lin ou encore l’huile de noix, l’huile de soja et l’huile de germe de blé sont source d’oméga-3. L’huile de noix est d’ailleurs excellente dans les salades.

Enfin, l’huile de cannabis  ou huile de chanvre est très utilisée par les restaurateurs français qui s’en servent pour assaisonner et relever le goût des plats.

 

2/ Les Noix

Noix, noisettes, amandes, noix de cajou…consommer régulièrement, ils participent à notre apport en bon gras.

3/ Les graines

Les graines de lin, que l’on peut ajouter facilement à nos plats et recettes, ou encore les graines de chia, représentant la plus haute source d’oméga-3, les graines de chanvre…sont au même titre que l’huile que l’on en tire source d’oméga-3.

 

 

4/ Les produits de la mer

Il s’agit de la source la plus importante et la plus d’oméga-3.

Aussi bien les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux…) que les poissons maigres (sole, merlan, cabilaud…) sont source d’oméga-3, sans oublier les œufs de poisson ou les fruits de mer, le foie de morue.

Pour votre culture, sachez cependant que les poissons ne fabriquent pas eux même les oméga-3, ils les assimilent à partir de la nourriture qu’ils ingèrent, notamment les algues.

5/ Les légumes verts

Les légumes verts ne contiennent des oméga-3 qu’en petite quantité, mais consommés de façon régulière, ils participent à l’apport en oméga-3 dans notre alimentation : épinards, choux verts, choux de Bruxelles, cresson, laitue…

 

6/ Les œufs

Les œufs riches en oméga-3 sont ceux issus de poules ayant été élevées en plein air ou ayant été nourries avec des graines de lin.

 

 

7/ Les légumineuses

Fèves de soja, graines de sésame, poids…les légumineuses ont aussi un rôle important dans notre alimentation.

 

8/ Les céréales

Germe de blé, orge, céréales complètes…participent également à l’apport en oméga-3.

 

9/ Les produits enrichis en oméga-3

 

De plus en plus populaires, ils se multiplient dans les supermarchés. Pains, margarines, lait, biscuits…un large panel pour prendre soin de son alimentation. Cependant s’ils sont enrichis en oméga-3, cela reste minime par rapport aux aliments riches en oméga-3 naturellement.

 

10/ Les algues océaniques

Spiruline ou algues océaniques, elles sont consommées tel quelle par certains pays, notamment la Chine qui est aussi devenue le plus grand exportateur d’algues comestible au monde. Mais elles sont également à la source depuis quelques années de bases d’additifs pour formule de bébé, servant à les rapprocher du lait maternel.

 

 

Notre meilleur conseil pour faire le plein d’oméga-3 reste ainsi de favoriser la consommation de poisson à la viande, de favoriser les huiles citées ci-dessus. Il existe également des produits enrichis en oméga-3 qui peuvent être intéressants : notamment certaines matières grasses à tartiner (St Hubert), des huiles de cuisson e t de friture ou encore des sauces…

On peut aussi privilégier la consommation d’animaux nourris avec une alimentation riche en oméga-3.

 

Cependant nous rappelons avec l’Anses que la prévention des maladies cardiovasculaires repose plus sur un mode de vie sain : mesures hygiéniques et diététiques combinant une alimentation équilibrée et variée et la pratique d’une activité physique.

On peut aussi noter que les aliments sources d’oméga-3 sont de différentes famille, pour avoir un apport suffisant en ces acides gras, il est bon de privilégier une alimentation certe équilibrée mais aussi variée.

Sachez aussi que certains régimes apportent une excellente quantité d’aliments riches en oméga-3 : le régime méditerranéen, le régime préhistorique et le régime Okinawa.

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