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Insomnie et alimentation

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Quelle alimentation privilégier pour bien dormir ?

Comme vous le savez sans doute, nous passons à l’heure d’été à la fin du mois de mars chaque année. Ce changement d’heure peut créer chez certaines personnes des troubles du sommeil, surtout celles déjà habituées aux insomnies. Ligne en Ligne s’est donc intéressée au rôle de l’alimentation dans le sommeil. Quels sont aliments à consommer avant de dormir ? Quelles sont les mauvaises habitudes à bannir pour préserver son sommeil ?

Les aliments du soir à privilégier

Pour comprendre comment bien réguler son sommeil, il faut savoir qu’il s’agit la sérotonine qui provoque l’endormissement et donc le sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de plusieurs acides aminés dans le corps. Il faut donc privilégier ses acides aminés dans le corps pour bien dormir.
De ce fait, on préconise un repas riche en glucides et faible en protéines qui va favorise la création de sérotonine, puis de mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.
Pour les personnes souffrant d’insomnie, ces glucides doivent être à index glycémique élevé et doivent être consommés 4 h avant le coucher. Attention, ces repas ne concernent que le dîner et que les personnes insomniaques

 

Quelques exemples

  • Pain à farine blanche ou farine de maïs
  • Féculents : riz, blanc, soufflé ou en galettes, pâtes blanches, céréales, gnocchis, pommes de terre
  • Tapioca, sucre, miel
  • Fruits : dattes, banane, fruits en conserve
  • Barres aux fruits, biscuits
  • Plusieurs nutriments : le fer, le zinc, le calcium, le magnésium ou encore la vitamine B

 

Les aliments à éviter le soir

À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques en créant dans votre corps de la dopamine qui va vous exciter 
Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la température du corps. Eviter de manger trop tard ou trop épicé.

 

Quelques exemples

  • Les viandes et charcuteries, notamment la volaille avec la peau, le bacon ou bien encore les lardons
  • Les aliments gras : pâtisseries, plats préparés
  • Les plats épicés ou exotiques
  • Les plats en sauces ou avec de la crème
  • Le chocolat

 

Quelques aliments miracle

Le lactosérum (petit-lait) et les graines de citrouille favorisent la concentration dans le corps de tryptophane, acide aminé qui favorise le sommeil. Il  est préférable de les consommer avec une source de glucides comme les fruits ou les céréales. Le poisson est également une bonne source de tryptophane
Pour bien dormir, il est important de maximiser l’effet des oméga-3, tout en évitant l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés

  • Sources d’oméga-3 à privilégier : Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines) ou encore huile de colza ou de noix.
  • Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de tournesol, de vinaigrettes et mayonnaises commerciales

 

Et les boissons dans tout ça ?

A éviter :

  • La caféine qui  stimule le système nerveux.
  • La théine pour les mêmes raisons
  • La menthe doit être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante.
  • Les boissons énergétiques et en général, les boissons gazeuses.
  • L’alcool a un effet pervers sur le sommeil et doit donc être consommé avec modération. En effet, l’alcool est responsable de l '« insomnie à rebond ». Après avoir provoqué à l'endormissement, il empêche le passage au sommeil profond. 

Conclusion

L’insomnie n’est pas une fatalité et il existe parfois des solutions simples. Sachez qu’un surpoids peut être aussi la cause de perturbations du sommeil. Ainsi, perdre du poids pourrait réduire ces apnées de sommeil de façon drastique selon certain experts.  . Il est important par exemple de faire une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Si vos problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin ou un nutritionniste pour trouver la cause exacte de vos soucis.

 

Très belle journée !

 

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Date de publication : 19 mai 2013
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