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Le régime des sportifs

mis à jour par le 03/09/2013

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Découvrez le régime des sportifs

On vous le répète assez chez Ligne en Ligne. Le sport, c’est primordial lorsque l’on veut perdre du poids. Mais cette activité physique implique également une alimentation spécifique pour éviter toute carence.

Avez-vous déjà entendu parler du régime 421 GLP ? Il s’agit de l’alimentation de tous les jours d’un sportif en activité.  Ligne en Ligne vous présente ce régime qui peut correspondre aux lignonautes les plus sportifs, mais aussi aux autres.

Une alimentation quotidienne saine constituées de repas corrects en quantité, équilibrés, et diversifiés pris à heures régulières et bien espacés sur la journée, accompagnés d’une hydratation en eau sont nécessaires et suffisants pour les apports énergétiques, structurels et en micro nutriments chez le sportif, même de haut niveau.

 

Le régime en théorie

  • 4 portions de Glucides
  • 2 portions de Protéines,
  • 1 portions de Lipides
  • Eau (1,5 litres / jour)

Une portion est la quantité d'aliment dont on se sert spontanément : 3 cuillères à soupe de carottes rapées, 5 cuillères de purée, une part de gâteau…

La consommation régulière quotidienne de fruits et légumes variés, peu caloriques, apporte en quantité et qualité tous les oligo-éléments et vitamines .

 

Le régime en pratique

Petit déjeuner :

  • 1 un produit céréalier : pain, biscottes, biscuits secs ou céréales, voire salade (pomme de terre ou taboulé, ... ), à la rigueur une viennoiserie
  • 1 produit laitier : lait demi écrémé, yaourt ou fromage blanc, ou fromage peu gras
  • 1 fruit frais ou cuit, du miel, de la confiture ou de la compote
  • 1 boisson chaude : café, thé, infusion, ou chicorée avec éventuellement un jus de fruit frais
  • Du jambon ou un œuf

Le goûter ou la collation

  • 1 produit céréalier
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit
  • 1 boisson chaude ou froide

Déjeuner et dîner :

  • Une crudité ou une soupe en entrée
    Une viande blanche ou rouge, ou des oeufs ou du poisson
  • Des glucides complexes (GC) à index glycémique bas à élevé (riz, pomme de terre, pâtes, maïs, semoule, lentilles ... ) ou des légumes verts cuits ou des légumineuses, avec du pain ou des biscotte
  • Un produit laitier, fromage, yaourt..
  • Un fruit ou/et un légume
  • Eau.

Pour les repas, l'assaisonnement est fait avec citron et herbes ainsi qu'avec de l'huile d'olive, de colza, de tournesol, de noix. Les viandes sont grillées et le poisson cuit au court-bouillon.

 

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Comment prendre ses repas ?

Les repas seront suffisants en quantité, équilibrés, et diversifiés, pris à heures régulières, dans le calme et bien espacés sur la journée :

  • Le petit déjeuner ou une collation équivalente doit apporter 15 à 20 % de l'apport énergétique total quotidien en glucides, lipides, et protéines
  • Le déjeuner et le dîner apportent 30 à 35 % de l’apport énergétique quotidien
  • Le goûter ou la collation, 4e repas systématique pour le sportif de bon à haut niveau de performance, apporte 10 à 15 % de l’apport. Cette collation est primordiale car elle permet d'alléger le repas du soir ou d'apporter une ration complémentaire aux sportifs qui n'ont pas faim après leur entraînement.

 

Le grignotage entre les repas est à proscrire car il dérègle tout le système pré-établi. Rappelons qu’il faut également boire tout au long de la journée, surtout entre les repas, plus d’une demi heure avant et plus de 2 h après pour faciliter la digestion : 1,5 à 2 litres de boissons, régulièrement répartis, y compris au coucher et la nuit si vous vous réveillez.

Bonne séance de sport et bon régime !
         

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