Quel est votre profil minceur ?

Les études ont prouvé que faire correspondre votre régime à votre propre style de vie
est le principal facteur de succès pour mincir.

Faire le test

Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires ?

mis à jour par le 16/05/2018
Fruit 3253002 1280
Les fibres alimentaires sont indispensables à l’équilibre de l’organisme et possèdent de nombreuses vertus pour la santé. Quelles sont leurs propriétés ? Comment en consommer davantage ? On vous dit tout sur les fibres !

Que sont les fibres ?

Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres simples et complexes) mais ne sont pas digérées dans le tube digestif (estomac et intestin). C’est uniquement lorsqu’elles arrivent au colon qu’elles commencent à être fermentées/dégradées par la flore intestinale.

Il existe deux types de fibres :

  • Les fibres solubles dans l’eau, présentes dans le riz, la chair des fruits et

    légumes, les algues, sont des fibres gélatineuses qui peuvent se dissoudre

    ans l’eau pour former une sorte de gel.

  • Les fibres insolubles dans l’eau, présentes dans le blé (surtout si complet),

    les champignons, les légumineuses, les fruits secs, les fruits à coques et les légumineuses. Ces fibres vont rester solides dans vos intestins.

 

Des fibres pour réguler votre transit :

Dans l’intestin, les fibres solubles vont tripler de volume au contact de l’eau et vont former un gel visqueux qui ralentit le transit. Elles sont donc préconisées en cas de diarrhées.

Les fibres insolubles ont quant à elles l’effet inverse. Elles ont la capacité de multiplier leur volume par 25 environ en absorbant l’eau, ce qui accélère le transit et augmente le volume et le poids des selles. On les préconise particulièrement en cas de constipation.

Les bienfaits des fibres pour votre santé :

Les fibres ont la capacité de diminuer l’absorption des lipides ce qui diminue l’absorption du cholestérol et des triglycérides. Elles permettent donc de diminuer l’hypercholestérolémie et diminue de ce fait les maladies cardio-vasculaires.
Elles diminuent également l’absorption des glucides ce qui permet de réguler la glycémie et donc de diminuer les pics de glycémie après un repas. Cette propriété permet de prévenir le diabète mais également de réguler la glycémie chez les personnes diabétiques

Elles augmentent la croissance des bactéries lactiques du colon qui ont pour conséquence de renforcer les fonctions immunitaires de l’organisme

Rôle dans la prévention du cancer du côlon :

La présence de fibres dans le colon diminue le temps de contact de la muqueuse (couche de cellules recouvrant l’intérieur des organes) avec les éléments toxiques que nous ingérons.

Un rôle non négligeable dans l’effet satiétogène et la perte de poids :

Les fibres n’apportent quasiment pas de calories car elles sont très peu assimilables. Elles sont par conséquent très peu calorique !
Le gonflement des fibres dans l’estomac donne un sentiment de satiété plus rapide et surtout plus longue aidant ainsi à manger moins et à ne pas grignoter entre les repas

Quels sont les recommandations ?

En accord avec l’actualisation des repères de consommation alimentaires du PNNS (Programme National Nutrition Santé) de 2016, il existe une réduction du risque associée à la consommation de fibre pour les maladies cardio-vasculaire, le diabète de type 2 et les cancers du colon et du sein à partir de 25g/jour et plus significativement à partir de 30g/jour.

On retiendra que les apports satisfaisants sont fixés à 30g/jour. Mais ces apports sont rarement atteints par la population française.

Quelques conseils pour consommer plus de fibres :

  • Augmentez vos portions de fruits (avec la peau), de légumes et de légumes secs.

  • Consommez des produits complets : céréales, pates, riz, pains complets.

  • Ajoutez des fibres dans vos salades et vos yaourts : ajoutez-y des fruits secs, des graines oléagineuses ou des graines alimentaires (ex : graines de chia, graines de courge...

Les aliments riches/sources de fibres :

Pour bénéficier de tous les bienfaits des fibres, nous devons varier leurs sources (insolubles et solubles).

Fibres insolubles

  •   Légumes : brocoli, céleri cru, famille des choux, vert de poireaux

  •   Fruits : cerise, melon, mangue, litchi

  •   Légumineuses : haricots sec, flageolet, lentille, pois, pois- chiches...

  •   Pain à l’épeautre

  •   Céréales : blé, boulgour,

    épeautre, maïs entier

  •   Fruits séchés : abricot, datte,

    figue, raisin

  •   Graines : graines de chanvre,

    graines de lin

Fibres solubles

  •   Légumes : blanc de poireaux, aubergine, artichaut, avocat, asperge, courgette, carotte, pomme de terre sans pelure, épinard, courge

  •   Fruits : Banane, orange, poires, pêche, ananas, clémentine, framboise, kumquat, kiwi, mandarine, myrtille

  •   Céréales : Avoine, kamut, quinoa, riz, seigle

  •   Graines : graines de chia, salba

 

Attention

  • Les fibres, notamment solubles, absorbent beaucoup d’eau, il est donc indispensable de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée.
  • Une carence en fibres entraîne un ralentissement du transit (avec constipation) et augmente le risque de développer une pathologie comme le diabète
  • Une surconsommation en fibres provoque des inconforts digestifs et des diarrhées
  • Les fibres peuvent être irritantes pour votre estomac et vos intestins, introduisez les progressivement dans votre alimentation !
  • Quelques exemples du grammage de fibres en fonction des différentes portions d’aliment cru conseillées :

Quelques exemples du grammage de fibres en fonction des différentes portions d’aliment cru conseillées :

 

Auteur :
Sarah Benhaïm

Sources :
AFSSA (Agence française de sanitaires des aliments), "les fibles alimentaires, définitions, méthodes de dosages, allégations nutritionnelles" 2002
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail), "actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires", 2016

Write icon

Vous avez aimé cet article ? Envie de partager des choses vous aussi ? Nous vous invitons à écrire pour Ligne en Ligne !