Que manger après une séance de sport ?

écrit par le 13/10/2016
Que manger apr%c3%a8s une s%c3%a9ance de sport

Plusieurs fois par semaine, vous vous donnez à fond pour garder la forme. Et c’est essentiel. Mais pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez aller encore plus loin et adapter vos repas après une bonne séance de sport.

Ligne en Ligne vous guide.

 

testez le coaching minceur

 

Pourquoi le repas APRES est aussi important que celui d’avant ?

On met souvent l’accent sur ce qu’il faut manger avant une séance de sport, mais plus rarement au repas qui suit. Pour comprendre ce qui aide l’organisme après l’exercice physique, il faut d’abord comprendre comment le corps est impacté par le sport.

Quand vous faites du sport, vos muscles puisent dans leurs réserves de glycogène : c’est leur carburant. Ainsi, après une séance de sport vos muscles sont-ils appauvris en glycogène. Certaines protéines présentes dans vos muscles sont également endommagées.

Immédiatement après une séance de sport, vos muscles essayent donc de renflouer leurs réserves en glycogène et de réparer les protéines abimées. Manger les bons nutriments après le sport aide vos muscles dans le processus, notamment des glucides et des protéines.

 

Que manger après une séance de sport ?

Des protéines

L’exercice physique enclenche donc un processus de dégradation des protéines musculaires. Bien que le taux de dégradation dépende de l’intensité de l’exercice, ce phénomène concerne les coureurs du dimanche comme les plus grands sportifs.

Les protéines, que l’on trouve dans la viande, le poisson et les œufs par exemple, apporteront à vos muscles, après une séance de sport, les acides aminés dont ils ont besoin pour réparer, reconstruire les protéines musculaires et fabriquer du nouveau tissu musculaire.

Des glucides

Le glycogène présent dans vos muscles est utilisé comme carburant pendant une séance de sport : consommer des glucides après de l’exercice aide votre corps à refaire les réserves !

L’utilisation des réserves pendant une séance de sport ne dépend pas, dans ce cas, de l’intensité mais plutôt de la longueur de l’effort fourni. Ainsi, vos réserves seront plus basses après une séance d’endurance qu’après une plus courte séance d’entraînement intensif à a salle de sport.

Il est intéressant de savoir que la sécrétion d’insuline, qui aide à la synthétisation du glycogène, est stimulé quand les protéines et les glucides sont consommés en même temps. Consommer des protéines et des glucides après une séance de sport est donc intéressant.

 

Les féculents, clé de voûte de votre perte de poids

 

Les graisses essentielles

Evidemment, on ne se précipite pas sur la tablette de chocolat parce qu'on est allé courir une heure. Mais il existe des aliments réputés "gras", dont les bienfaits ne sont plus à prouver : avocats, noix et amandes sont autant de graisses qui, consommées raisonnablement, sont excellentes pour la santé.

 

Le moment est important !

Naturellement, votre corps est plus enclin à reconstituer ses réserves en glycogène immédiatement après une séance de sport. Bien que vous ne soyez pas à la minute près, sachez tout de même que consommer votre repas post-exercice dans les 45 minutes suivant la séance est idéal.

 

Boire de l’eau, beaucoup d’eau

Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes. Vous réhydrater à la suite de votre séance de sport vous aidera à récupérer et améliorera vos performances.

Il est essentiel de boire beaucoup d’eau avant et après l’exercice. En vous assurant d’être suffisamment hydratée, vous permettez à votre corps de maximiser les résultats de vos efforts.

 

L'importance de l'eau

 

Oui, mais je mange QUOI après le sport ?

Le but du repas suivant un effort physique soutenu est de fournir au corps les nutriments nécessaires à la récupération, pour maximiser les résultats de vos efforts. Privilégiez les aliments faciles à digérer – les nutriments seront plus facilement absorbés –.

Glucides :

  • - Quinoa
  • - Pommes de terre
  • - Riz brun
  • - Pâtes complètes
  • - Flocons d’avoine
  • - Légumes verts
  • - Fruits

Protéines :

  • - Œufs
  • - Yaourt
  • - Fromage
  • - Saumon/thon
  • - Poulet

Graisses essentielles :

  • - Avocat
  • - Noix/amandes

 

Exemples de plats à cuisiner après une séance de sport :

  • - Blanc de poulet à la poêle et légumes grillés
  • - Omelette à l’avocat
  • - Pavé de saumon et purée de patates douce
  • - Salade de quinoa, tomates, cube de fromage et noix de pécan
  • - Steak de thon grillé et épinards à la crème

Les possibilités sont infinies, à vous d’être inventif. Allez, bonne séance !

 

testez le coaching minceur

Write icon

Vous avez aimé cet article ? Envie de partager des choses vous aussi ? Nous vous invitons à écrire pour Ligne en Ligne !