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Programme complet pour débutant

mis à jour par le 03/09/2013

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Se muscler efficacement 

Ligne en Ligne et son partenaire Sport Coach Paris vous propose des programmes de remise en forme afin de faire travailler votre corps, à son rythme. Ce programme est destiné aux débutants qui s’initient à la pratique d’une activité physique sportive, il est simple à mettre en place et sollicite l’ensemble des groupes musculaires : plus particulièrement les membres inferieurs (cuisses), des membres supérieurs (dos et pectoraux)  et de la sangle abdominale (gainage).
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Matériel nécessaire:

Un tapis de sol, un élastique, une serviette et une bouteille d’eau pour bien s’hydrater.

Exercice 1 : Flexion des jambes en station debout (Squat).

Cet exercice permet de solliciter les cuisses, notamment l’ischios-jambiers au moment de la flexion (descente), et les quadriceps lors de l’extension (montée). D’autres muscles comme les adducteurs,  et les abducteurs sont aussi sollicités en tant que fixateurs si le mouvement est effectué correctement.

Exécution :

En position debout, garder les pieds écartés de la largeur de votre bassin, pensez à aligner les pointes des pieds avec les jambes et les cuisses.
Croiser les bras et poser les mains sur les épaules, diriger les coudes vers le haut.
Faire une flexion des jambes et amener les fesses parallèles au sol.
Revenir à la position de départ.

Consignes d’entraînement :

Faire 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Prendre 30’’ de repos entre chaque série.

Consignes de sécurité :

Penser à garder le dos droit, pour cela :
-    Garder les mains sur les épaules et les coudes dirigés vers le haut permet de maintenir le haut du dos droit.
-    Pousser avec les fesses vers l’arrière en basculant légèrement le bassin permet de garder le bas du dos droit.
Les talons doivent rester collés au sol.
Les genoux ne doivent pas partir vers l’intérieur ni vers l’extérieur.

Exercice 2 : Extension des bras en appui sur les genoux (Pompes).

Cet exercice permet de solliciter les muscles pectoraux (poitrine), les épaules et les triceps au moment de l’extension (montée). Les dorsaux sont aussi sollicités lors de la face négative (descente).
D’autres muscles comme les abdominaux et les lombaires sont sollicités en tant que fixateurs  si le mouvement est réalisé correctement.

Exécution :

En appui sur les genoux et sur les mains, garder les mains écartées plus large que vos épaules et les coudes tournés vers l’extérieur. Les pointes des doigts doivent être dirigées vers l’avant, les épaules doivent être au même niveau que les mains.
Faire une flexion des bras pour amener la poitrine vers le sol. Remonter en évitant de verrouiller les articulations des coudes en fin de mouvement.

Consignes d’entraînement :

Faire 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Prendre 30’’ de repos entre chaque série.

Consignes de sécurité :

Penser à aligner la tête, le dos, les fesses et les genoux.
Les abdominaux doivent rester contractés tout le temps afin de ne pas cambrer le dos.

 

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Exercice 3 : Flexion des bras en position assise (Tirage horizontale).

Renforcement des muscles dorsaux, de la partie postérieure de l’épaule (deltoïdes postérieur) et des biceps. Les muscles de la colonne vertébrale sont constamment sollicités afin de garder le dos droit.

Exécution :

En position assise, pensez à garder votre dos bien droit en respectant toutes les cambrures naturelles du dos. Les jambes légèrement fléchies passer l’élastique sur les pieds afin de le caler. Le départ est bras tendus, faire une flexion des bras afin d’amener les coudes vers l’arrière. Revenir à la position de départ en évitant de verrouiller les coudes.

Consignes d’entraînement :

Faire 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Prendre 30’’ de repos entre chaque série.

Consignes de sécurité :

Votre dos doit rester droit, les épaules baissées et votre tête ne doit pas bouger. Une astuce pour garder la position consiste à fixer un point loin devant. Les bras doivent rester le long du corps.

Exercice 4 : Gainage de la sangle abdominale.

Un exercice très facile à mettre en place et d’une efficacité redoutable pour solliciter l’ensemble de la sangle abdominale.

Exécution :

En appui sur les coudes et sur les pointes de pieds, faire la planche et rester en équilibre sans bouger.

Consignes d’entraînement :

Faire 2 séries de 30’’ à 1’00’.
Prendre 30’’ de repos entre chaque série.

Consignes de sécurité :

Garder le corps parallèle au sol et éviter de bouger ou de cambrer le dos en contractant les abdominaux.
Pour éviter d’avoir mal aux coudes, penser à rester en appui sur les avants bras.

 

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A propos du coach

Sebastian Lopez, 32 ans, originaire d’Argentine, est Master Trainer, entraîneur personnel et coach sportif depuis plus de 15 ans.
Son expérience professionnelle lui a permis de voyager à travers le monde afin de proposer à ses clients des entraînements personnalisés. Il à fonde en 2007 la société SLPT&C dont le site internet sport-coach-paris est la vitrine de son travail accompli.
N'hésitez pas à visiter son site si vous voulez en savoir plus.
 
 
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