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Pain et santé

mis à jour par le 17/04/2015

 pain

Le pain, un allié minceur ?

Le pain est depuis toujours considéré par les Hommes comme un aliment presque sacré et il a pendant des siècles été l’aliment de base des Français.
En France, il est aujourd’hui consommé par 98% des habitants. Il s’agit donc d’un produit de consommation courante. 
Quelle quantité de pain devons-nous manger chaque jour ? Faut-il en manger à tous les repas ? Quel pain est meilleur pour la santé ? Blanc ou complet ?
Fini les interrogations, Ligne en Ligne répond à toutes vos questions !

 

Composition du pain

Tous les pains sont fabriqués à partir des mêmes ingrédients de base :

  • La farine issue du blé et dont le type varie.
  • L’eau pour lier entre elles les particules de farine. Elle doit être potable, peu minéralisée et peu chlorée.
  • Le sel pour améliorer la qualité de la pâte et lui donner du goût.
  • La levure (agent biologique) pour faire lever la pâte en produisant du gaz carbonique à partir de la  transformation des sucres en alcool.

En fonction de la variété de farine utilisée et de l’ajout ou non d’ingrédients supplémentaires (matières grasses, lait, conservateurs, olives, noix…), le type de pain obtenu varie (pain à l’ancienne, pain blanc, pain bis, pain complet, pain au lait…). Leurs qualités nutritionnelles fluctuent également.

 

Pain et apport calorique

Le pain comble une grande partie des besoins énergétiques de l’organisme du fait de sa forte teneur en glucides (majoritairement de l’amidon), ce qui en fait l’aliment incontournable d’une alimentation équilibrée.

Concernant les apports caloriques, le pain blanc est légèrement plus énergétique que le pain complet : 271kcal pour 100g pour la baguette contre 234kcal pour 100g pour le complet.

Mais alors où réside la différence ?

Le pain complet contient en fait plus de fibres (cellulose et hémicellulose) que le pain blanc, ce qui a pour effet de faciliter le transit intestinal et de le rendre plus rassasiant. Il est également bien plus riche en fibres et en minéraux : vitamines B et E, potassium, phosphore et magnésium.

En revanche, quel que soit son type, le pain reste un aliment pauvre en matières grasses. Il ne faut donc pas en négliger l’apport car il permet de rééquilibrer nos menus souvent riches en protéines et en lipides.

Dans le cadre d’un régime alimentaire, il ne faut ainsi pas bannir le pain mais plutôt les aliments l’accompagnant qui sont bien souvent trop riches en énergie et qui favorisent la prise de poids. 

 

Pain et santé

Le pain occupe une place de choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée mais le consommateur remplace bien souvent le pain par des aliments de substitution (biscottes, brioche, pain de mie…), souvent trop riches en sucres simples et en lipides.

Par exemple, les biscottes sont nettement plus riches en énergie que le pain malgré leur poids léger qui est trop souvent trompeur. En revanche, elles se digèrent mieux car elles sont grillées à 2 reprises.

De même, le pain de mie contient plus de matières grasses que le pain blanc du boulanger : 4 % de matières grasses dans le pain de mie et 1 % dans la baguette. Acide éthanoïque, éthanoates, propionates, citrates, oxyde de chlorine… sont autant de noms poétiques qui désignent les conservateurs également présents dans le pain de mie.

Moralité : il faut consommer de préférence du pain de boulangerie (et non pas des produits de remplacement).

 

Pain et index glycémique

L’index glycémique du pain diffère énormément en fonction du type de pain : il est de 75 pour la baguette, de 70 pour le pain au lait et le pain de campagne, de 45 pour le pain au son et enfin de 40 pour le pain complet.

En pratique, le pain est cependant très rarement consommé seul : il est général accompagné de beurre, fromage ou encore de charcuteries et ces assortiments ont pour effet de réduire considérablement son IG et à contrario d’augmenter l’apport calorique.

 

Le pain au quotidien

Les glucides doivent en théorie représenter 50-55% de l’apport calorique total quotidien mais ceux-ci ne sont fort heureusement pas apportés uniquement par le pain. Si cela avait été le cas, il faudrait ingurgiter 500g (soit 2 baguettes et demie) de pain par jour pour couvrir nos besoins !

Il n’existe pas de quantité idéale de pain à consommer quotidiennement car celle-ci dépend de l’apport en féculent de la personne, de son âge, son sexe, son poids...

Pour une personne ne suivant aucun régime alimentaire, on considère cependant qu’une consommation journalière en pain adaptée est de ½ baguette (environ 100g) pour une femme et ¾ baguette (environ 150g) pour un homme en privilégiant son apport au petit-déjeuner.


Entre 2 bouchées de pain, nous vous souhaitons un bon appétit !

 

Sophie Daguenet, nutritionniste

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