Quel est votre profil minceur ?

Les études ont prouvé que faire correspondre votre régime à votre propre style de vie
est le principal facteur de succès pour mincir.

Faire le test

Les règles de base de la diététique

mis à jour par le 24/07/2014

 

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Bienvenue dans cette troisième étape du programme Ligne en Ligne.

Au cours du chapitre précédent, vous avez clarifié vos motivations pour mincir et adopter une vie saine. Nous allons maintenant apprendre les règles de base pour bien s’alimenter.

 

Manger comme il faut mais pas plus…

 

Le premier principe consiste à manger à sa faim, mais avec modération. Il faut veiller à se servir en quantités raisonnables. On évitera aussi de se resservir trop souvent ou de manger entre les repas.

Nous avons besoin de nourriture pour mener nos activités mais aussi pour entretenir notre organisme. Ce besoin énergétique de notre corps est exprimé en kilo calories, plus communément appelées calories, ou en joules. Pour des personnes actives vivant dans un environnement urbain, ce besoin est estimé à 2000 K calories pour une femme, 2 500 K calories pour un homme.

Pour connaître les calories des aliments que vous consommez, rien n’est plus facile. Il suffit souvent de regarder les étiquettes. Ligne en Ligne vous propose un tableau que nous vous conseillons de consulter le plus souvent possible.

Rester mince, c’est bien connaître ce que l’on mange. Les surprises sont souvent au rendez-vous :

  • Plus de 500 K calories pour une barre chocolatée,

  • 80 K calories pour un biscuit,

  • 246 K calories pour une poignée de pistaches (40 grammes),

  • 560 K calories pour un sandwich de fast-food.

Votre corps reste cependant l’allié irremplaçable pour ajuster votre consommation alimentaire à vos besoins réels. Le programme Ligne en Ligne vous apprendra bientôt comment faire pour retrouver cette écoute.

 

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Les fruits et légumes, céréales et légumineuses: essentiels pour la santé et pour la minceur

Bien manger, c’est aussi manger équilibré. Pour ce faire, deux règles s'imposent : manger le plus diversifié possible d’une part et respecter les priorités par famille d’aliments d’autre part.

La base : les céréales et légumineuses

Ces aliments vous apportent l’énergie utile chaque jour mais aussi de nombreux minéraux et des protéines. Pensez à varier les plaisirs : pains, pâtes sous toutes les formes, haricots, lentilles

Préférez ces aliments sous leur forme complète : ils vous apportent alors des fibres qui vous donneront plus rapidement une impression de satiété.

Les haricots et lentilles sont des aliments extrêmement précieux pour leur apport en minéraux et en protéines. Les haricots ont aussi, ce qui est moins connu, un potentiel antioxydant très puissant…

Les fruits et légumes : au moins 5 par jour !

Les fruits et légumes sont essentiels dans un régime équilibré, notamment pour leur apport en vitamines et en minéraux.

Avec un peu d’astuce, l’objectif des 5 fruits ou légumes par jour est assez facile à tenir. Il suffit de consommer un fruit dès le petit déjeuner puis à chaque repas.

Pour les légumes, les boîtes et surgelés fournissent d’excellents renforts. Toujours disponibles dans une cuisine, leur apport en vitamines est loin d’être négligeable…

Pour le reste, le mieux est de suivre les saisons, une règle simple pour varier les plaisirs tout en préservant son porte-monnaie…

Les produits laitiers : 2 à 4 portions par jour

Les produits laitiers apportent notamment calcium et protéine. Donnez la préférence au lait et yaourts demi-écrémés. 

Vous pouvez aussi avoir recours aux produits à base de soja. De plus en plus populaires, ils sont riches en oméga-3, source d’équilibre émotionnel…

 

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Les viandes, œufs, poissons

Ces aliments vous apportent des protéines en quantité et  sous une forme facilement assimilable. Ils vous procurent également de nombreux nutriments essentiels comme le fer ou le zinc.

Le conseil : essayez de consommer au moins autant de poisson que de viande. Moins gras, le poisson apporte aussi du phosphore utile au cerveau. Les poissons gras (saumon, anchois, maquereau, hareng) sont aussi une source d’oméga-3.

Les matières grasses

Les matières grasses ne sont pas mauvaises en elles-mêmes mais elles sont excessivement caloriques.

Une cuillérée à soupe d’huile apporte 120 K calories, soit autant qu’un filet de 100 grammes de saumon.

Un conseil important : préférez les matières grasses végétales, notamment l’huile de colza ou de soja qui apportent en plus des Oméga 3. Les matières grasses animales (beurres, viandes…) peuvent, si elles sont absorbées en trop grandes quantités, favoriser les maladies cardio-vasculaires.

Attention enfin à limiter votre consommation en matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, très présentes dans les pâtisseries ou viennoiseries industrielles. Les acides gras trans que ces produits contiennent sont de plus en plus considérés comme nocifs.

Pensez aussi à cuisiner avec des modes de cuisson qui vous évitent d’ajouter des matières grasses : cuisson à la vapeur, grill, poêles anti-adhésives… 

Les desserts

La méthode Ligne en ligne n’interdit rien, mais vous conseille la modération. Une personne active peut s’autoriser jusqu’à trois desserts par semaine.

Un chapitre spécial sera consacré aux sucres.

 

Votre action

Et maintenant, passons à l’action. A partir de maintenant, je vous demande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Vous trouverez sur notre site des idées pratiques pour tenir dans la durée. Après une semaine de ce régime, vous devriez commencer à vous sentir beaucoup mieux.

Dans le même temps, continuez à tenir votre carnet alimentaire, en vous reportant le plus souvent possible au tableau des calories fourni sur notre site. Plus vous aurez conscience de ce que vous mangez, plus vous réussirez à contrôler votre poids. C’est aussi simple que cela.

Je compte sur vous,

A très bientôt sur Ligne en Ligne.

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