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Le sucre : plus je mange et plus j'ai faim

mis à jour par le 04/11/2013


edulcorant

Avant de commencer...

 

  • Vous arrive-t-il d'avoir faim peu de temps après avoir mangé ?
  • Vous arrive-t-il d'avoir des difficultés à vous arrêter de manger des aliments sucrés ou riches en glucides ?
  • Est-ce que le sucre vous manque si vous n'en mangez pas ?
     
  • Ressentez-vous parfois un creux en fin de matinée, même si vous avez pris un petit-déjeuner ?

 

Les sucres rapides : un facteur majeur d’obésité

Les voyageurs qui visitent l’Asie sont souvent surpris du faible nombre de personnes en surpoids dans les rues. Pourtant, les gens mangent à leur faim et ils ne se privent pas de grignoter à n’importe quel moment de la journée…

Contrairement aux préconisations de certains régimes, l’alimentation traditionnelle asiatique intègre même de larges doses de féculents sous forme de riz. Ces glucides sont consommés avec des matières grasses et des protéines, à l’opposé des préceptes défendus par les tenants de l’alimentation dissociée.

Le secret des peuples asiatiques réside probablement  dans le fait que leur régime alimentaire reste très pauvre en sucre rapide, un aliment qui est de plus en plus souvent considéré comme un facteur majeur d’obésité.

Pour y voir plus clair, regardons un peu comment le sucre agit dans notre corps…

 

L’effet des sucres rapides sur le corps

Lorsque notre corps absorbe du glucose (c'est-à-dire du sucre), le pancréas, une glande située dans notre corps, libère une hormone appelée insuline.

Le but de l’insuline est simple : éviter que le taux de glucose dans le sang, appelé glycémie, ne s’élève trop. L’effet est immédiat. Dès que l’insuline passe dans le sang, le foie et les muscles consomment le glucose qu’ils transforment en glycogène, un carburant facile à réutiliser.

Si cela ne suffit pas, le glucose est transformé en lipide et stocké dans nos tissus graisseux. En deux mots, on produit du gras…

Si la sécrétion d’insuline est trop forte, ce qui se produit sous l’effet de certains aliments, le taux de glucose tombe dangereusement bas.

Le cerveau est alors immédiatement alerté, en exprimant une sensation de faim. On est donc poussé à manger à nouveau. La boucle est bouclée.

Consultez notre arcticle sur les sucres rapides

 

 

L’index glycémique : un notion clé pour contrôler son poids

La libération d’insuline est extrêmement variable selon les aliments consommés. Elle dépend d’une notion clé : l’index glycémique.

Si un aliment a un index faible, inférieur à 55, le corps libérera une quantité modérée d’insuline. Dans ce cas, le risque de fringale est moindre et le corps aura moins tendance à stocker l’énergie absorbée.

Ces aliments sont donc favorables à un contrôle du poids. Parmi eux, on trouve de nombreux fruits comme le pamplemousse ou les cerises, les laitages, les haricots, ou même le chocolat noir.

A contrario, les aliments à index élevé,  supérieur à 70, risquent de vous donner une sensation de faim assez rapidement après leur consommation. Il faut donc s’en méfier si vous souhaitez perdre du poids.

Dans cette catégorie, on trouve par exemple les pommes de terre (en frites ou au four), le pain blanc industriel, les gâteaux, les carottes cuites, les biscuits. On notera que le pain traditionnel au levain a un index plus faible, se situant à 65.

Ligne en Ligne met à votre disposition une liste des index glycémiques. N’hésitez pas à la consulter.

 

Attention aux sucres cachés !!!

Personne n’ignore que les desserts (pâtisserie, glaces...) ou les confiseries sont largement chargés en sucre… Le problème ne se limite pas à ces aliments.

Pour améliorer le goût, les industriels tendent à rajouter du sucre un peu n’importe où…

Il existe une seule manière de s’en protéger : lire les étiquettes attentivement. On sera particulièrement attentif à tous les additifs finissant par ‘ose’, comme le maltose, le dextrose qui sont des formes particulières de sucre.

Quelques exemples d’aliments qui contiennent des sucres ajoutés :

  • Le pain industriel (ou pain de mie).

  • Les céréales du matin. Certaines marques sont surchargées en sucre. Elles doivent être évitées à tout prix si l’on veut être en forme dans la matinée.

  • Les sauces.

  • Les charcuteries.

  • Les boissons. Un litre de soda contient l’équivalent de 21 morceaux de sucre.

 
La bière et le vin sont aussi chargés en sucre. Une mention particulière doit être attribuée à la bière qui contient du maltose, dont l’index glycémique est de 110 !

Et les fruits ? Les fruits contiennent aussi du sucre mais la plupart du temps sous forme de fructose, un glucide dont l’index est raisonnable. Attention, cependant, tous les fruits ne sont pas logés à la même enseigne : le raisin, l’ananas, la pastèque ou la mangue ont un index très élevé. La consommation de ces fruits doit donc rester raisonnable.

Quel que soit le fruit, il faut préférer la forme solide aux jus, qui ont pour effet d'augmenter plus sensiblement le taux de sucre dans le sang.

Concernant les légumes, on sera prudent avec les carottes ou les betteraves (qui servent d’ailleurs à fabriquer du sucre…)

 

Limiter l’effet du sucre

Les aliments à index glycémique élevé ne sont pas à prohiber pour autant. Quelques précautions s’imposent :

  • Les desserts sucrés doivent être limités à deux ou trois par semaine.

  • Ces aliments doivent être consommés uniquement dans le cadre des repas. L’impact sur la sécrétion d’insuline sera ainsi plus faible.

  • En dehors des repas, il faut s’abstenir de tout aliment sucré, même en petite quantité. Ce ne sont pas les calories qui comptent mais l’effet que ces aliments auront sur votre appétit lors du repas suivant...

Enfin, quelques bonnes nouvelles réjouieront les amateurs de sucré :

  • Votre goût peut s’adapter si vous êtes un peu patient(e)… Si vous aimez ajouter du sucre à votre café, essayez de le boire nature. Vous serez surpris(e). Après trois semaines maximum, votre goût aura changé.

  • L’aspartame n’est pas nocif… On peut donc l’employer (sauf allergies).

  • Les alternatives aux desserts sucrés sont nombreuses : yaourt, fruits natures ou en salade (mais sans sucre…), fromages maigres ou même un thé…

  • Prendre un snack n’est pas interdit s'il ne contient pas de sucre ajouté.

 

Votre action

 

Pour terminer, je vous demande d’essayer de tenir une semaine sans sucre ajouté et de noter vos réactions. Les résultats sont souvent surprenants…

A bientôt sur Ligne en Ligne !

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