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Manger cinq fruits et légumes par jour

mis à jour par le 03/09/2013

Manger cinq fruits et légumes par jour

5 fruits et légumes par jour : le guide pratique en 25 points

Riches en vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont des aliments essentiels pour être en bonne santé. De nombreuses études ont montré qu’ils interviennent en particulier dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires.

Grâce à leur teneur en fibres, les fruits et légumes ont en plus un énorme avantage : ils remplissent l’estomac, sans pour autant nous apporter beaucoup de calories. Aucune raison donc de s’en priver.

Pourtant, dans les faits, peu de personnes arrivent à se tenir à ce programme. Amandine, maman de 4 enfants en bas âge, nous confie par mail : « Mes enfants adorent les pâtes ou la purée en flocon. C’est beaucoup plus simple à préparer et en plus, pas de risque que cela ne se perde dans l’armoire… Même en étant en congé parental longue durée, je n’arrive pas toujours à trouver le temps pour faire les courses et la cuisine comme il faut. »

Outre les problèmes de temps, d’organisation ou de goût, les fruits et légumes ont en plus la réputation d’être chers. Il est vrai que les prix ont parfois souffert de la flambée du pétrole, leur culture s’effectuant en serres chauffées…

Qu’on se rassure cependant.  Manger sainement sans se ruiner est avant tout une question d’organisation. Ligne en Ligne vous fournit un guide complet en 25 points

Faire les courses

1. Cherchez les couleurs. Les fruits et légumes de couleur vert foncé (brocoli..), rouge (tomate…) ou orange (mangue…) sont particulièrement riches en anti-oxydants (vitamine A et C notamment). 

2. Achetez les produits de saison, moins chers et plus goûteux. Favorisez aussi les productions locales, garanties de fraîcheur et ne nécessitant pas de transport (faites un geste pour l’écologie).

3. Faites un tour au marché ou chez le primeur. Certains petits commerçants sont très compétitifs en prix par rapport aux grandes surfaces. Ils proposent en général une très bonne qualité, assortie d’excellents conseils. 

4. Pensez aux surgelés. De qualités nutritives tout à fait acceptables, les surgelés sont extrêmement pratiques et plutôt bon marché.  

5. Visez la qualité. Faites attention à l’aspect des produits que vous achetez. N’hésitez pas à les toucher ou à les sentir. L’absence d’appétit pour les fruits et légumes vient souvent de leur qualité médiocre. 

6. Sachez parfois mettre le prix pour vous faire vraiment plaisir. Une mangue ou un ananas parfaitement mûrs resteront toujours moins chers qu’une pâtisserie toute faite.

7. Essayez le bio. Ces produits sont plus riches en nutriments et ils contiennent beaucoup moins de polluants. Faites donc du bien à votre corps et à l’environnement. Au fil des années, l’écart de prix se réduit entre le bio et les productions dites conventionnelles.  

8. Pensez aux boites pour dépanner. Tomates, lentilles, cœurs de palmier, haricots, champignons, certains produits supportent assez bien le conditionnement en conserve. Contrairement aux préjugés couramment répandus, les conserves préservent bien les vitamines. Attention cependant à bien lire l’étiquette, pour éviter les adjuvants inutiles et notamment le sucre.  

9. Variez les plaisirs. Essayez de faire la connaissance de nouveaux légumes, de nouvelles variétés de fruits. N’hésitez pas à demander conseils sur les modes de préparations.

10. Pour les snacks ou lorsque vous êtes pressé(e), achetez des fruits et légumes tout préparés.

 

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Préparer les légumes : se faire plaisir et se faire du bien en même temps.  

11. Lavez soigneusement vos fruits et légumes avant de les manger ou de les faire cuire.

12. Pensez à la cuisson vapeur ou au micro-onde, qui préserve à la fois les vitamines et minéraux ainsi que le goût.

13. Si vous faites bouillir vos aliments, évitez de les faire cuire dans beaucoup d’eau ce qui conduit à disperser les nutriments.

14. Faites-vous plaisir. Un peu de matière grasse ajoute immédiatement du goût à vos légumes. Les lipides favorisent aussi l’assimilation de certaines vitamines, dites liposolubles, comme la vitamine A. Evitez cependant d’y mettre la plaquette de beurre. Une astuce : quelques gouttes d’huile de sésame vous permettront de parfumer agréablement une assiette de légumes, avec un apport calorique qui reste raisonnable.

15. Voyagez par le goût. Essayez des modes de cuisson différents. Les cuisines asiatiques, notamment la cuisson au wok, sont très riches en goût.   

16. Faites-en pour plusieurs fois.  Vous pouvez stocker les restes de brocolis vapeurs au frigo puis les réchauffer au micro-onde. Une ratatouille niçoise faite maison peut aussi se garder plusieurs mois au congélateur.

Tout est bon pour en manger : variez les occasions.

17. Incluez systématiquement au moins un fruit dans votre petit déjeuner.

18. Préférez les fruits et légumes au naturel plutôt que sous forme de jus. Ils sont plus riches en fibres. Au café ou à l’apéro, il est tout à fait judicieux en revanche de remplacer une boisson alcoolisée par un jus de fruits ou de légume.

19. Pour les salades, libérez votre créativité. Ajoutez des morceaux de pommes, de pamplemousses, d’avocats ou des fruits secs par exemple.

20. Pensez aux soupes. Attention à certains produits déjà préparés qui sont parfois trop riches en sel ou en matières grasses. Certaines soupes surgelées sont excellentes.

21. Pour les desserts, pensez aux salades de fruit ou aux fruits cuits à la vapeur ou au four.

22. Pensez également aux frappés, obtenus en mixant des fruits avec du lait ou du yaourt allégé. Les enfants adorent.  

23.  Prévoyez des snacks intelligents pour la journée, comme des fruits ou des morceaux de légumes… Attention cependant à certains fruits dont l’index glycémique est élevé et qui risque de vous ouvrir l’appétit : raisin, ananas, mangue… Ces fruits sont plutôt à consommer dans le cadre d’un repas. Aucun soucis en revanche avec la pomme dont l’index glycémique est très faible.   

24.  Assaisonnez vos légumes avec des herbes, fraîches ou séchées, des épices, du vinaigre aromatisé ou du jus de citron plutôt que du sel pour booster la saveur.

25. En entrée ou à l'apéro, penser à consommer des légumes crus, avec une sauce au yaourt allégé.

Pour cusiner fruits et légumes de façon diététique, n'hésitez pas à aller consulter toutes les recettes de nos lignonautes !

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