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Commment lutter contre le cholesterol ?

mis à jour par le 03/09/2013
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Avoir une alimentation équilibrée et limitée en cholestérol.

Substance grasse indispensable à la vie, le cholestérol participe à la fabrication de toutes les cellules et hormones de notre corps. La majeure partie du cholestérol de notre organisme est fabriquée par le foie via notre alimentation. Cependant, l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang et dans les parois des artères et à l’origine de nombreuses maladies coronariennes (angine de poitrine, infarctus du myocarde…)

D’où l’importance de faire les bons choix en terme d’alimentation afin de favoriser le bon cholestérol. Sabine Pillement, notre nutritionniste, vous conseille sur les différentes catégories d’aliments.

1-     Viandes et équivalences

Le cholestérol provient uniquement du règne animal. Certains aliments sont plus riches en cholestérol que les viandes de boucherie : abats (coeur, tripes, ris), crustacés, mollusques, coquillages. Mais plus maigres que la viandes, ils peuvent être consommés une fois par semaine (l’idéal étant une fois par quinzaine). La cervelle et la langue sont à consommer exceptionnellement
Limitez les œufs à 3 ou 4 par semaine (y compris dans les préparations)

Il vaut mieux manger maigre que très pauvre en cholestérol car si vous diminuer trop le cholestérol alimentaire votre organisme en fabriquera plus.

    A retenir

  • Les viandes de boucherie (veau, bœuf, porc, mouton) ont une teneur en graisses liée au choix du morceau.
  • Les charcuteries sont, en général, à éviter car elles sont très riches en graisses et en sel (sauf le jambon cuit dégraissé et découenné). Si vous êtes amateur accordez vous, en remplacement de la viande et du fromage, un repas charcuterie tous les 15 jours.
  • Augmentez la fréquence de consommation des volailles (sans peau)
  • Augmentez la fréquence de consommation des poissons. Leurs graisses on un effet protecteur sur les artères. Alors profitez des poissons gras (saumon, hareng, sardine, thon, maquereaux).

2-     Le lait et les produits laitiers


Ils apportent des protéines, du calcium et des vitamines. Non écrémés ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Il faut donc faire le bon choix et privilégier les laitages écrémés ou demi écrémés.

Le fromage est d’autant plus gras quand il est sec ou enrichi en crème.Le taux de matières grasses indiqué sur l’emballage correspond au taux de graisse contenu dans l’extrait sec (produit déshydraté). Ainsi 100g de fromage blanc à 40% de MG (7% sur extrait sec) sera moins gras que 100 g de camembert à 40 % (19% sur extrait sec).

Privilégiez les fromages frais ne dépassant pas 30% de MG. Si vous ne pouvez pas vous passer de fromages secs, limitez-vous à 30g un jour sur deux.

TROIS PRODUITS LAITIERS par jour sont nécessaires pour couvrir notre besoin en calcium (1 verre de lait, 2 yaourts et 30g de fromage 1 jour sur 2).


3-     Les matières grasses

En France la consommation de graisse est beaucoup trop élevée. Il serait raisonnable de manger moins gras en limitant l’utilisation des graisses de cuisson, sans pour autant les supprimer et de faire un choix judicieux en aliments contenant des graisses cachées.

Les matières grasses se classent en trois catégories :
  • Les saturées : beurre, crème, saindoux, végétaline {augmentent le cholestérol}
  • Les polyinsaturées : huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisins, de noix, de germes de blé (riche en oméga 6, acide linoléique) {diminuent le bon et le mauvais cholestérol}
  • Les mono insaturés : huile d’olive, de colza, oléisol (oméga 3, acide alpha linolénique) {augmentent le bon  cholestérol et diminuent le mauvais}

Il est conseillé de consommer chaque jour :
  • 10 g de beurre (1 cuillère à soupe) ou 20 g de crème à 35% (2cs) ou 40 g de crème allégée (4cs)
  • 2 cs d’huile d’olive ou de colza
  • 1 cs d’une huile riche en polyinsaturée en pensant à la varier (bouteille d’1/2 litre)

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    4-  Les boissons

Seule l’eau est vitale, qu’elle soit de source, du robinet, plate, gazeuse ou aromatisée sans sucre, par contre prudence avec certaines eaux gazeuses trop salées (Vals, Vichy, Arvie, Badoit…).

L’alcool est à éviter, mis à part le vin. Il en va de même des boissons sucrées prises en abus.

Pas d’abus sur les excitants tels le thé et le café.

En pratique chaque jour :  

  • 1,5 l d’eau minimum
  • 2 à 3 verres de vin maximum
  • 2 à 3 tasses de café ou de thé

    5-  Les fruits et les légumes

Ils peuvent être consommés librement, ils sont riches en fibres (favorise la diminution du cholestérol sanguin), sont riches en vitamines et minéraux.

NB : si diabète ou hypertriglycéridémie limiter les fruits à 3

    6-  Pain, céréales, légumes secs et pommes de terre

Si votre poids est normal, pas de limitation sur ce groupe qui doit être présent à chaque repas.

 

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    7-  Le sucre et les produits sucrés

Non indispensables, les produits sucrés pourraient être supprimés de nos tables, ils sont caloriques, souvent gras et favorisent prise de poids et hypertriglycéridémie.  

Consommer un produit sucré pas jour est raisonnable ou l’équivalent de 5 à 10 morceaux de sucre (1 barre de chocolat = 3 sucres, une cannette de soda = 7, 1 barre chocolatée type Mars = 8…).

    8-  Techniques de cuisson

  • Au grill : viande à la pièce, brochette, poisson
  • Au four : poulet, poisson, rôti, légumes
  • A la poêle : escalope, omelette, poisson, steak, légumes… Privilégiez l’huile d’olive
  • Papillote : poisson
  • Court-bouillon : poisson, blanquette, pot au feu, poule au pot
  • A l’étouffée : légumes, viandes
  • Vapeur : légumes, poisson, volaille
  • Micro-ondes : légumes, poisson

 

    9-  Les étiquettes et les lipides

La lecture d’une étiquette permet de connaître l’ingrédient principal et dans un ordre décroissant les suivants, ainsi selon la place qu’aura l’huile ou les autres graisses dans un produit on aura quelques indications quantitatives. De plus l’origine des graisses doit apparaître clairement afin de ne pas faire d’erreur.

La composition nutritionnelle des produits et de plus en plus présente sur les denrées alimentaires, aussi limitons au maximum les aliments dépassant les 10 à 15% de lipides (surtout les matières grasses d’origine animale).

 

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