Pour bien commencer l'année, faire le plein de vitamines et minéraux avec des fruits et légumes de saison est indispensable. En hiver, avec le manque de soleil notre corps demande davantage de nutriments. Manger des légumes riches en minéraux et des fruits riches en vitamines C permet de répondre aux besoins nutritionnels du moment.
Les légumes incontournables de cet hiver:
La betterave : la betterave crue rouge est riche en antioxydants qui contribuent à lutter contre le vieillissement cellulaire et pourrait prévenir certains facteurs de risque de cancers.
Valeurs nutritionnelles pour 100g de grenade
Energie |
50,6kcal |
Eau |
86,7ml |
Protéines |
1,74g |
Lipides |
0,24g |
Glucides |
9,1g |
Fibres |
2,55g |
Vitamines B9 |
100µg |
Comment consommer la betterave ? La betterave peut se consommer crue et râpée, accompagnée d'une sauce vinaigrette
Brocoli : Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Une consommation régulière de brocolis permet de prévenir certains cancers et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Le brocoli est une excellente source de vitamine C, vitamine A ainsi que des minéraux tels que le potassium, phosphore et magnésium
Valeurs nutritionnelles pour 100g de brocoli (cru) :
Energie |
35,9 kcal |
Eau |
88,9ml |
Protéines |
3,95 |
Lipides |
0,48g |
Glucides |
1,68 |
Fibres |
2,9g |
Vitamine A |
361µg |
Vitamine C |
106mg |
Comment consommer le brocoli ? Le brocoli peut être cuisiné de en poêlée avec d'autres légumes (aubergines, poivrons, courgettes...), en soupe ou encore en gratin
Le chou de Bruxelles : le chou de Bruxelles est un légume souvent mal aimé à cause de son petit goût amer. Pourtant, il participe à la bonne santé de la rétine et ainsi préserver votre vue grâce à sa richesse en bêta-carotènes (vitamine A). Sa richesse en vitamine C stimule les défenses immunitaires et ralentie le vieillissement cellulaire.
Valeurs nutritionnelles pour 100g de chou de Bruxelles (cru):
Energie |
50,1 kcal |
Eau |
85ml |
Protéines |
3,98 |
Lipides |
0,4g |
Glucides |
5,67 |
Fibres |
3,95 |
Fer |
1,15mg |
Potassium |
436 |
Vitamine A |
450 µg |
Vitamine C |
103mg |
Vitamine B9 |
95,5µg |
Comment consommer le chou de Bruxelles? Il peut être cuit à l'eau, sauté à la poêle, en gratin mais aussi en purée ou en soupe.
Les fruits incontournables de cet hiver :
Kiwi : Le kiwi est une excellente source de vitamine C ce qui induit des effets antioxydant, anti-infectieux et antiasthéniques permettant de lutter contre les coups de fatigue hivernaux. Ce fruit est conseillé aux personnes souffrant d'anémie car il permet d'augmenter l'absorption du fer. Ses fibres sont utiles dans la régulation du transit et luttent contre la constipation.
Valeurs nutritionnelles pour 100g de kiwi
Energie |
58,5kcal |
Eau |
83,6ml |
Protéines |
1,2g |
Lipides |
0,95g |
Glucides |
8,44g |
Fibres |
3,5g |
Vitamine C |
92,7mg |
Comment consommer le kiwi ? Le kiwi peut être consommé seul, en salade de fruits ou encore mixé dans un yaourt.
Noix : les noix sont des fruits à coques riches en lipides et en protéines. Leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés (AGPI), principalement sous forme d’oméga-3 permet la diminution des risques cardio-vasculaires.
Valeurs nutritionnelles pour 100g d’orange :
Energie |
692 kcal |
Eau |
2,8ml |
Protéines |
14,3g |
Lipides |
64,3g (dont 43,9g d’AGPI) |
Glucides |
11,3g |
Fibres |
5,6 |
Fer |
2,1mg |
Comment consommer les noix ? Une portion de 20 à 30g de noix coupées en morceaux se marie parfaitement avec de nombreuses salades composées. Les nombreuses fibres contenues dans les noix rende vos salades plus satiétantes.
Orange : l’orange est une excellente source e vitamine C, elle permet de stimuler le système immunitaire et de lutter contre la fatigue hivernale
Energie |
47,1kcal |
Eau |
89,9ml |
Protéines |
1,1g |
Lipides |
0,36g |
Glucides |
7,92g |
Fibres |
2,2g |
Vitamine C |
57mg |
Vitamine B9 |
38,1 µg |
Comment consommer l’orange ? Elle peut être consommée entière, ou encore en salade de fruits. Un jus d’orange (fait maison) peut servir de sauce pour les poissons fins.