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Les fruits et légumes de janvier

mis à jour par le 16/01/2019
Fruits et le%cc%81gumes de saison janvier

 

Pour bien commencer l'année, faire le plein de vitamines et minéraux avec des fruits et légumes de saison est indispensable. En hiver, avec le manque de soleil notre corps demande davantage de nutriments. Manger des légumes riches en minéraux et des fruits riches en vitamines C permet de répondre aux besoins nutritionnels du moment.

 

 

Les légumes incontournables de cet hiver:

 

La betterave : la betterave crue rouge est riche en antioxydants qui contribuent à lutter contre le vieillissement cellulaire et pourrait prévenir certains facteurs de risque de cancers.

 

Valeurs nutritionnelles pour 100g de grenade

Energie

50,6kcal

Eau

86,7ml

Protéines

1,74g

Lipides

0,24g

Glucides

9,1g

Fibres

2,55g

Vitamines B9

100µg

Comment consommer la betterave ? La betterave peut se consommer crue et râpée, accompagnée d'une sauce vinaigrette

 

 

Brocoli : Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Une consommation régulière de brocolis permet de prévenir certains cancers et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Le brocoli est une excellente source de vitamine C, vitamine A ainsi que des minéraux tels que le potassium, phosphore et magnésium

 

Valeurs nutritionnelles pour 100g de brocoli (cru) :

Energie

35,9 kcal

Eau

88,9ml

Protéines

3,95

Lipides

0,48g

Glucides

1,68

Fibres

2,9g

Vitamine A

361µg

Vitamine C

106mg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comment consommer le brocoli ? Le brocoli peut être cuisiné de  en poêlée avec d'autres légumes (aubergines, poivrons, courgettes...), en soupe ou encore en gratin

 

 

 

 

 

 

 

Le chou de Bruxelles : le chou de Bruxelles est un légume souvent mal aimé à cause de son petit goût amer. Pourtant, il participe à la bonne santé de la rétine et ainsi préserver votre vue grâce à sa richesse en bêta-carotènes (vitamine A). Sa richesse en vitamine C stimule les défenses immunitaires et ralentie le vieillissement cellulaire.

 

Valeurs nutritionnelles pour 100g de chou de Bruxelles (cru):

Energie

50,1 kcal

Eau

85ml

Protéines

3,98

Lipides

0,4g

Glucides

5,67

Fibres

3,95

Fer

1,15mg

Potassium

436

Vitamine A

450 µg

Vitamine C

103mg

Vitamine B9

95,5µg

 

Comment consommer le chou de Bruxelles? Il peut être cuit à l'eau, sauté à la poêle, en gratin mais aussi en purée ou en soupe.

 

 

Les fruits incontournables de cet hiver :

 

Kiwi : Le kiwi est une excellente source de vitamine C ce qui induit des effets antioxydant, anti-infectieux et antiasthéniques permettant de lutter contre les coups de fatigue hivernaux. Ce fruit est conseillé aux personnes souffrant d'anémie car il permet d'augmenter l'absorption du fer. Ses fibres sont utiles dans la régulation du transit et luttent contre la constipation.

 

Valeurs nutritionnelles pour 100g de kiwi

Energie

58,5kcal

Eau

83,6ml

Protéines

1,2g

Lipides

0,95g

Glucides

8,44g

Fibres

3,5g

Vitamine C

92,7mg

 

Comment consommer le kiwi ? Le kiwi peut être consommé seul, en salade de fruits ou encore mixé dans un yaourt.

 

Noix : les noix sont des fruits à coques riches en lipides et en protéines. Leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés (AGPI), principalement sous forme d’oméga-3 permet la diminution des risques cardio-vasculaires.

 

Valeurs nutritionnelles pour 100g d’orange :

Energie

692 kcal

Eau

2,8ml

Protéines

14,3g

Lipides

64,3g (dont 43,9g d’AGPI)

Glucides

11,3g

Fibres

5,6

Fer

2,1mg

 

Comment consommer les noix ? Une portion de 20 à 30g de noix coupées en morceaux se marie parfaitement avec de nombreuses salades composées. Les nombreuses fibres contenues dans les noix rende vos salades plus satiétantes.

 

Orange : l’orange est une excellente source e vitamine C, elle permet de stimuler le système immunitaire et de lutter contre la fatigue hivernale

 

Energie

47,1kcal

Eau

89,9ml

Protéines

1,1g

Lipides

0,36g

Glucides

7,92g

Fibres

2,2g

Vitamine C

57mg

Vitamine B9

38,1 µg

 

Comment consommer l’orange ? Elle peut être consommée entière, ou encore en salade de fruits. Un jus d’orange (fait maison) peut servir de sauce pour les poissons fins.

 

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