Les fruits et légumes de janvier

mis à jour par Sarah Benhaïm, Ligne en Ligne le 16/01/2019

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Pour bien commencer l'année, faire le plein de vitamines et minéraux avec des fruits et légumes de saison est indispensable. En hiver, avec le manque de soleil notre corps demande davantage de nutriments. Manger des légumes riches en minéraux et des fruits riches en vitamines C permet de répondre aux besoins nutritionnels du moment.

Les légumes incontournables de cet hiver:

La betterave : la betterave crue rouge est riche en antioxydants qui contribuent à lutter contre le vieillissement cellulaire et pourrait prévenir certains facteurs de risque de cancers.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de grenade

Energie	50,6kcal
Eau	86,7ml
Protéines	1,74g
Lipides	0,24g
Glucides	9,1g
Fibres	2,55g
Vitamines B9	100µg

Comment consommer la betterave ? La betterave peut se consommer crue et râpée, accompagnée d'une sauce vinaigrette

Brocoli : Le brocoli est un légume de la famille des crucifères. Une consommation régulière de brocolis permet de prévenir certains cancers et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Le brocoli est une excellente source de vitamine C, vitamine A ainsi que des minéraux tels que le potassium, phosphore et magnésium

Valeurs nutritionnelles pour 100g de brocoli (cru) :

Energie	35,9 kcal
Eau	88,9ml
Protéines	3,95
Lipides	0,48g
Glucides	1,68
Fibres	2,9g
Vitamine A	361µg
Vitamine C	106mg

Comment consommer le brocoli ? Le brocoli peut être cuisiné de en poêlée avec d'autres légumes (aubergines, poivrons, courgettes...), en soupe ou encore en gratin

Le chou de Bruxelles : le chou de Bruxelles est un légume souvent mal aimé à cause de son petit goût amer. Pourtant, il participe à la bonne santé de la rétine et ainsi préserver votre vue grâce à sa richesse en bêta-carotènes (vitamine A). Sa richesse en vitamine C stimule les défenses immunitaires et ralentie le vieillissement cellulaire.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de chou de Bruxelles (cru):

Energie	50,1 kcal
Eau	85ml
Protéines	3,98
Lipides	0,4g
Glucides	5,67
Fibres	3,95
Fer	1,15mg
Potassium	436
Vitamine A	450 µg
Vitamine C	103mg
Vitamine B9	95,5µg

Comment consommer le chou de Bruxelles? Il peut être cuit à l'eau, sauté à la poêle, en gratin mais aussi en purée ou en soupe.

Les fruits incontournables de cet hiver :

Kiwi : Le kiwi est une excellente source de vitamine C ce qui induit des effets antioxydant, anti-infectieux et antiasthéniques permettant de lutter contre les coups de fatigue hivernaux. Ce fruit est conseillé aux personnes souffrant d'anémie car il permet d'augmenter l'absorption du fer. Ses fibres sont utiles dans la régulation du transit et luttent contre la constipation.

Valeurs nutritionnelles pour 100g de kiwi

Energie	58,5kcal
Eau	83,6ml
Protéines	1,2g
Lipides	0,95g
Glucides	8,44g
Fibres	3,5g
Vitamine C	92,7mg

Comment consommer le kiwi ? Le kiwi peut être consommé seul, en salade de fruits ou encore mixé dans un yaourt.

Noix : les noix sont des fruits à coques riches en lipides et en protéines. Leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés (AGPI), principalement sous forme d’oméga-3 permet la diminution des risques cardio-vasculaires.

Valeurs nutritionnelles pour 100g d’orange :

Energie	692 kcal
Eau	2,8ml
Protéines	14,3g
Lipides	64,3g (dont 43,9g d’AGPI)
Glucides	11,3g
Fibres	5,6
Fer	2,1mg

Comment consommer les noix ? Une portion de 20 à 30g de noix coupées en morceaux se marie parfaitement avec de nombreuses salades composées. Les nombreuses fibres contenues dans les noix rende vos salades plus satiétantes.

Orange : l’orange est une excellente source e vitamine C, elle permet de stimuler le système immunitaire et de lutter contre la fatigue hivernale

Energie	47,1kcal
Eau	89,9ml
Protéines	1,1g
Lipides	0,36g
Glucides	7,92g
Fibres	2,2g
Vitamine C	57mg
Vitamine B9	38,1 µg

Comment consommer l’orange ? Elle peut être consommée entière, ou encore en salade de fruits. Un jus d’orange (fait maison) peut servir de sauce pour les poissons fins.