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Le gainage pour maigrir

Le gainage fait parti des exercices de base dans tout programme d'entrainement. Il est proposé tant aux athlètes qu'aux sportifs occasionnesl dans le cadre d'une simple remise en forme. Il est notamment très efficace pour obtenir le fameux ventre plat ! En quoi cela consiste ? Quels sont les bienfaits ? Quels types d'exercices peut-on réaliser ? 

Le gainage, définition

Le gainage est une technique d'entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc ( adominaux et muscles du dos). Il consiste à prendre une position et à la maintenir un certain temps. On peut ainsi travailler les muscles à la fois en longueur et en profondeur pour tonifier et affiner la silhouette, l'idéal pour obtenir un ventre plat ! Le fait de solliciter les muscles sans mouvement permet de s'entrainer de façon beaucoup plus sûre puisque l'on réduit les risques au niveau dorsal. Le gainage est donc une excellente alternative aux exercices d'abdominaux traditionnels. 

Pour qui ? 

Le gainage convient autant aux personnes peu sportives qui souhaitent muscler et tonifier leur corps pour avoir un ventre plat par exemple qu'aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances, et ce dans n'importe quel sport (course à pied, cyclisme, natation, ski, sport de combat...). Le gainage permet en effet d'obtenir une sangle obdominale et lombaire tonique. 

Les bienfaits du gainage

  • Renforcer les abdominaux et le dos
  • Affiner sa silhouette
  • Eliminer les douleurs dorsales
  • Améliorer ses performances grâce à une meilleur tonicité musculaire

En pratique

Exercices 1 : exercices de base, pour les abdominaux transverses et grands droits

En appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d'aligner vos jambes avec votre bassin et le haut du corps. Contractez le fessier en rentrez le ventre afin de placer votre dos puis maintenez la position. Attention à ne pas creuser le dos ! 

Exercice 2 : pour les habitués, le gainage ventral

En position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre dos vers l'arrière, bras tendus afin de maintenir l'équilibre, puis maintenez la position.

Exercice 3 : le gainage latéral, idéal pour affiner la taille

En appui sur un pied et sur l'avant bras, décollez le bassin afin d'aligner vos jambres avec votre bassin et le haut du corps. Attention à ne pas pencher vers l'avant ou l'arrière, le corps doit être bien droit. 

Combien de temps maintenir les positions ? 

Débutantscommencez par les exercices 1 et 3 en répétant 3 fois 20 secondes d'effort et 20 secondes de récupération à chaque position puis augmentez les temps d'effort au fil des séances. 

Sportifs : réalisez les exercices 1 et 3 en répétant. Si vous tenez facilement 2 minutes, décollez une jambes pour augmenter la difficulté. 

Pour l'exercice 2, commencez par 3 fois 20 secondes d'effort et 20 secondes de récupération à chaque position puis augmentez progressivement les temps d'effort lors des séances suivantes. 

 

 

 

 

 

Date de publication : 4 janvier 2013
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