Le fer, dans quels aliments le trouver ?

mis à jour par le 06/10/2014
Fer

 

Indispensable pour l’organisme, le fer est un oligo-élément que l’on trouve dans l’alimentation. Tour d’horizon des aliments qui en contiennent avec Ligne en Ligne.

 

Les meilleures sources de fer dans l’alimentation


Le fer se trouve dans l’alimentation quotidienne. Du côté des aliments protéinés, le boudin noir, les huîtres, les palourdes en conserve, les poissons, la volaille, le foie de porc, les abats, l’agneau et les œufs constituent d’excellentes sources de fer. On en trouve également dans les légumineuses (surtout les haricots blancs), les pommes de terre, le tofu et la spiruline (une véritable championne avec ses 800 mg à 1800 mg de fer par kilogramme). La plupart des céréales à grains entiers en contiennent aussi, le quinoa arrivant en tête de liste. Dans les légumes et les fruits, mentionnons le cassis, les fruits séchés – en particulier les abricots – le chou-fleur, la choucroute et les épinards. Sans oublier la mélasse verte, appelée « Blackstrap » et les graines de citrouille. Bonne nouvelle : vous en trouverez aussi dans le cacao (le chocolat noir).



Quel est le rôle du fer pour la santé ?


Cet oligo-élément minéral est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène et la production des globules rouges de l’hémoglobine. Il intervient également en matière de croissance cellulaire, de taux d’hormones et agit sur les neurotransmetteurs de l’influx nerveux. De plus, il aide le système à résister aux maladies infectieuses. Il existe deux types de fer dans l’organisme : le fer héminique, d’origine animale, et le fer non héminique, qui est d’origine végétale.

 



Signes d’un manque de fer


Bien que le manque de fer puisse se manifester de différentes façons, les signes suivants en constituent les principales caractéristiques : fatigue, pâleur, essoufflement, chute des cheveux, perte d’entrain, manque de concentration. Un déficit plus grave pourra mener le sujet à expérimenter une anémie dite « ferriprive », pouvant même être accompagnée de détresse respiratoire et de palpitations. Un manque de fer peut aussi réduire la capacité physique à l’effort, diminuer la résistance aux infections et causer des désagréments au cours d’une grossesse. Il est bon de savoir que la vitamine C contribue à l’absorption du fer par l’organisme, alors que le calcium, au contraire, la ralentit.



Les besoins en fer et la supplémentation


Comme une partie du fer absorbé par l’alimentation est éliminée quotidiennement, il faut s’assurer de remplacer cette perte par des apports alimentaires suffisants. La meilleure solution est toujours de se tourner vers une alimentation variée et équilibrée plutôt que de recourir aux suppléments pour combler une alimentation déficiente. Les besoins en fer chez la femme sont supérieurs (en raison des pertes menstruelles) à ceux de l’homme : quotidiennement, ils sont de16 mg pour elle et de 9 mg pour lui. Durant la grossesse, la femme requiert un apport encore plus important de fer (27 mg) ; tout comme les enfants et les adolescents (10 à 15 mg), qui sont en pleine croissance. Quant aux personnes âgées de cinquante ans et plus, une consommation de 8 mg de fer par jour est suffisante. La supplémentation doit être recommandée par un médecin, qui aura procédé à des analyses de sang pour confirmer une carence en fer.

À noter : selon des études de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur le sujet, 80 % des habitants de la planète présentent actuellement une carence en fer et 30 % souffrent d’anémie.

 

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