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La marche : et si c'était votre solution minceur?

mis à jour par le 16/10/2014
Marche solution minceur

 

La marche est une activité particulièrement facile à pratiquer, seul ou en groupe, à n'importe quel âge, à n’importe quel moment, n’importe où et ne nécessite aucun investissement, excepté celui d'une paire de chaussures adaptée au type de marche que vous pratiquez. La marche à pied offre de multiples atouts, quels sont-ils ?

Pourquoi la marche à pied est-elle aussi efficace ?

La marche à pied est l'activité physique, la plus vieille au monde et peut être pratiquée de 1 à 100 ans ! De la promenade digestive à la marche sportive, on ne lui connaît que des bienfaits et peu de contre-indications.

Une avalanche de bienfaits

Pour la santé

Selon l’Etude Suvimax 2000 et baromètre Santé Nutrition 2002, on sait désormais qu’une activité modérée comme la marche apporte :

  • Un meilleur retour veineux avec moins d'œdèmes, de varices et de jambes lourdes en fin de journée
  • Une baisse de l’hypertension
  • Une réduction du mauvais cholestérol LDL à l’origine des plaques d’athérome, entraînant des infarctus
  • Une amélioration des maladies métaboliques (diabète et hypertriglycéridémie)
  • Des os plus résistants permettant de prévenir l’ostéoporose, notamment chez les femmes
  • Un maintien de la masse musculaire qui a tendance à fondre chez les personnes âgées, ce qui a des conséquences sur la posture
  • Une amélioration de l’humeur et une diminution de la dépression
  • Une diminution de la fréquence de certains cancers

C’est encore plus parlant en chiffres : une diminution de 60 % du risque de cancer du côlon, de 50 % du risque de fracture du col du fémur chez la femme, ainsi que de 50 % du risque de maladies cardiovasculaires.

Contrairement à la course, qui peut parfois créer chez les personnes en surpoids des problèmes articulaires, la marche ne soufre pratiquement d’aucune contre-indication. Elle est donc un atout essentiel dans un programme de perte de poids.

Peu de contre-indications

En dehors des problèmes d’articulations des membres inférieurs, d’arthrose des hanches, des genoux, des chevilles ou de rhumatismes inflammatoires chroniques, il n'existe pas d’autres contre-indications à la marche.

Après 70 ans, il reste tout de même recommandé de faire un bilan médical.

C’est bon pour le moral

Mais l’intérêt de la marche ne se limite pas aux calories brûlées. Ce sport vous aidera aussi à vous sentir bien dans votre tête, à mieux dormir, à mieux digérer et à réduire votre stress. Le bien-être obtenu évite de compenser avec la nourriture. En effet, se sentant mieux après une bonne marche, on ressent moins le besoin de manger.

Comment s’y mettre concrètement ?

30 minutes par jour suffisent ! Il faut savoir que ces bénéfices ne demandent pas beaucoup de sacrifices puisque, dans la grande majorité des cas, une marche « rapide » d'une demi-heure par jour suffit.

Vous pouvez très bien fractionner vos activités physiques en 2 séances de 15 minutes chacune, voire 3 séances de 10 minutes.

La régularité est importante dans la pratique d’une activité physique : l’idéal est d’en faire tous les jours. Vous pouvez également compléter vos 30 minutes d’activité quotidienne par une activité plus soutenue le week-end.

Toutes les occasions sont bonnes pour marcher

Lorsque l'on cherche bien, le quotidien nous offre un bon nombre de possibilités pour marcher :

  • Les jours où il fait beau, profitez-en pour faire une partie du trajet de retour à pied. Prévoyez une paire de ballerine dans le sac à main pour changer vos escarpins.
  • Rien de mieux qu’une pause marche après le repas. Cet effort ne sera pas inutile. Vous reviendrez au bureau en pleine forme, les idées claires. Même si vous n’y consacrez que dix minutes, ce temps s’ajoutera aux autres moments de marche de la journée.
  • Si votre emploi du temps de la semaine ne vous le permet vraiment pas, troquez la voiture pour la marche à pied et le week-end, profitez-en pour faire de grandes ballades. Pour ne pas se laisser déborder par le quotidien, planifiez. Il peut être utile, en tout cas au début, de prévoir dans son agenda des moments de marche.
  • Pour les petites courses en semaine, pensez à y aller à pied.  Un cabas munis de roulettes ou un sac à dos permettent de rapporter des achats assez lourds.

L’effort sans l’inconfort : marcher sans se faire mal

Allez-y progressivement. Inutile de se dégoûter à jamais d’une activité sportive en s’infligeant des efforts trop brutaux alors que votre corps n’est pas prêt.

  • Si vous marchez en montagne ou sur terrain accidenté, équipez-vous de chaussures spécialement conçues  qui permettent d’amortir les chocs, de protéger les articulations et les pieds. Sinon, pour une marche  en ville ou à la campagne, de simples chaussures de sport font l’affaire.
  • Adoptez la bonne posture: le dos droit, la tête dans le prolongement du dos et les bras libres, effectuant un mouvement de balancier. Si vous devez porter des objets, l’utilisation d’un sac à dos permettra à votre corps de se mouvoir sans problème. Essayez de bien respirer.
  • Si vous marchez sous le soleil, protégez-vous efficacement: munissez-vous d’un chapeau et de lunettes adaptées. Pensez à appliquer une crème protectrice et à bien vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau.

Il n’y a donc plus aucune excuse pour ne pas s’y mettre ! Après si votre état de santé le permet, la marche ne remplace pas non plus les effets d’un bon sport d’endurance. Vous travaillerez d’autant plus votre souffle, développerez votre masse musculaire tout en puisant de l’énergie. La deuxième étape reste donc un bon jogging. Essayez les exercices de fractionnement, une partie de tennis ou encore un bon cours de zumba.

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