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Le régime IG ou index glycémique

    

L'index glycémique au secours du poids 

Autrefois réservé aux initiés, le concept d’index glycémique, ou d’IG, est désormais considéré comme l’un des moyens star pour contrôler son poids.

Depuis quelques années, on sait scientifiquement qu’une alimentation à faible IG aide efficacement à contrôler le démon de la faim. Mais les bienfaits pour la santé d’un tel régime ne s’arrêtent pas là. Diminuer les aliments à IG élevé permet aussi de protéger son cœur, de réduire le mauvais cholestérol et même, d’augmenter son endurance.

Les gourmands soucieux de leur ligne se réjouiront quant à eux pour autre chose. L’alimentation à faible index glycémique est facile à adopter et elle ne demande que peu de vraies privations. Ligne en Ligne vous révèle les astuces pour mettre les mauvais sucres à l’index…

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L’index glycémique, c’est quoi au juste ?

L'index glycémique (ou IG) permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent leur ingestion.

Quand l’index glycémique dépasse 50, l’aliment est considéré « hyperglycémiant », c’est-à-dire qu’il entraîne un montée importante du taux de glucose sanguin.

Par réaction, le corps secrète alors de l’insuline qui engendre le stockage du glucose excédentaire sous forme de graisses. Ce mécanisme fonctionne tellement bien que du coup, on se retrouve avec un taux de glucose sanguin trop faible. Le cerveau réagit en suscitant une sensation de faim. Le cercle est bouclé. Plus on mange et plus on a faim.

Quand le mécanisme de sécrétion de l’insuline est vraiment déréglé, on parle même, selon les chercheurs, d’une accoutumance aux sucres. La nourriture devient alors une drogue, avec en bonus, des kilos qui s’accumulent.

 

 

 

Les aliments à fort index glycémiques et les autres

Parmi les aliments à fort index glycémique, on trouve par exemple la baguette (95), le riz à cuisson rapide (85), ou les bananes (60). Parmi les aliments à faible IG, on trouve la plupart des légumes ou les légumineuses comme les haricots et les lentilles. Évidemment, la notion d’IG ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, tels que les viandes et les poissons.

 

Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique. En règle général, plus un aliment est raffiné, plus son IG sera haut. Les aliments industriels sont en effet pauvres en fibres, un composant qui abaisse l’index glycémique. En outre, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.

Le mode de cuisson joue également sur l’IG. Les frites ont par exemple un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau.

Mais l’index glycémique doit d’abord être évalué par rapport à l’ensemble d’un repas. L’impact sur la glycémie d’un aliment à IG élevé sera ainsi atténué s’il est consommé avec des aliments à faible index glycémique. Bon à savoir: une pâtisserie après un repas équilibré aura par exemple moins d’effet perturbateur que si on la consomme en plein après-midi.

Enfin, les plus experts prendront en compte la concentration en glucide d’un aliment. Le melon a par exemple un IG très élevé mais sa concentration en glucide reste faible, cet aliment étant gorgé d’eau. Son impact global sur l’élévation du taux de glucose dans le sang, que l’on appelle la charge glycémique, sera dont moindre.

 

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Les astuces de nos lignonautes 

 

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Quelques idées simples à mettre en pratique immédiatement

Et maintenant, la bonne nouvelle. Adopter une alimentation à faible IG, c’est possible, même pour les gourmands. Ligne en Ligne vous fournit le mode d’emploi.

  • Réduisez d’abord l’index glycémique du petit déjeuner. La plupart des céréales du commerce ont un IG très élevé. Il s’agit de produits très raffinés auxquels on a ajouté, pour faire bonne mesure, de généreuses doses de sucre. Le coup de pompe de 11 heures est alors garanti.

 

  • Apprenez à connaître les index glycémiques, car le goût seul ne fournit pas d’indication précise. La cerise, bien que très sucrée, a par exemple un très faible IG, contrairement à la pomme de terre, au goût faiblement sucré, mais à fort index glycémique. Retrouvez toutes ces données sur le tableau des principaux index glycémiques .

 

  • Ne tentez pas de vous priver totalement des aliments à fort index glycémique, cela vous donnerait encore plus envie d’en manger ! Si vous adorez par exemple les glaces, autorisez-vous ce plaisir deux fois par semaine. Essayez de limiter un peu les portions et surtout consommez-les pendant un repas. L’impact sur la glycémie sera ainsi réduit.

 

  • Prohibez en revanche tout grignotage d’aliments à fort index glycémique, en dehors des repas. Les barres chocolatées, les bonbons ou les biscuits pour le goûter sont particulièrement nocifs. A la place, on préférera un yaourt nature ou une pomme par exemple.

 

  • Développez votre consommation de légumes. Une bonne assiette d’épinards ou une salade permettront, par exemple, de réduire l’index glycémique de votre repas.

 

  •  Utilisez les fruits à faible index glycémique pour satisfaire votre envie de sucre. Quelques morceaux de pommes ou de kiwis coupés permettent de donner un goût sucré à un yaourt ou un fromage blanc. Vous récoltez en plus des vitamines.

 

 

  • Faites preuve de patience pour que votre goût se fasse à des saveurs moins sucrées. Après quelques semaines, vous apprécierez votre thé ou café sans sucre sans problème.

 

  • Offrez-vous quelques petits plaisirs. Le chocolat noir a un index glycémique faible, inférieur à 25. Un carreau en fin de repas est un plaisir très sain.

 

  • Variez les plaisirs en intégrant à vos menus des aliments à l’IG très faible, comme les lentilles ou les haricots.

 

  • Ne cuisez pas trop les aliments. Les pâtes « al dente » ont un index glycémique plus faible.

 

  • Attention à la bière : elle contient du maltose, un champion en matière d’index glycémique. Quand on dit que la bière donne du ventre, on comprend pourquoi…

 

  • Utilisez des vinaigrettes légères ou du jus de citron. L’acidité ralentit la digestion et réduit l’augmentation de la glycémie.

 

  • Découvrez de nouveaux produits : le kamut, l’épeautre, le quinoa ont des index glycémiques plutôt faibles. Très rustiques, ces produits sont cultivés avec peu de pesticides. On les trouve facilement dans les magasins bios.

 

  • Opter pour une alimentation à faible IG, c’est une excellent décision. Pensez aussi à limiter les graisses et à modérez les quantités ! Certains aliments comme les cacahouètes ont un index glycémique très faible mais ils sont très gras. Inutile donc d’en abuser.

 

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Date de publication : 19 mai 2013
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