Exercices ventre plat : le guide ultime

mis à jour par le 22/11/2018
Exercices ventre plat

On vous a déjà dit qu’avoir un ventre plat ne passait pas que par le sport mais que pour pouvoir les apercevoir, vos abdos, il fallait aussi enlever ce qu’il y avait pas dessus (oui oui, on parle bien du gras). Mais une fois que vous avez adapté votre alimentation, maintenant, vous le voulez, votre ventre plat et tonique ! Et si on vous disait que pour un ventre plat il n’était pas nécessaire de faire des séries de centaines d’abdos allongée sur le dos ?

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Connaître votre ventre

Connaissez-vous les muscles qui composent votre ventre ?

  • - Le grand droit : c’est celui du milieu, superficiel, à l’origine des tablettes de chocolat.
  • - Les obliques (grands et petits) sont situés sur le côté. Musclés, ils permettront d’aplatir d’abdomen et d’affiner le ventre.
  • - Le transverse est le muscle le plus profond de l’abdomen, il se situe sous les obliques et le grand droit. Il fait le tour du ventre. Son rôle est de soutenir les organes et la colonne vertébrale. Musclé, il garantit une taille fine et un ventre plat sous le nombril.

En résumé, faire des séries d’abdos est contreproductif si vous voulez affiner votre ventre. En ne travaillant que le grand oblique, vous allez augmenter le volume de votre ventre. Si vous voulez un ventre plat, privilégiez les obliques et le transverse.

N'oubliez pas que pour avoir un ventre plat, les séries d'abdominaux ne suffisent pas : votre ventre plat commence dans votre assiette.

 

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Le gainage

La planche est un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles profonds du ventre. C’est un exercice assez simple, vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un plancher. Attention toutefois à bien maintenir la position, car vous pourriez vous faire mal au dos en vous cambrant trop, en levant trop les fesses ou en sortant trop vos omoplates. En gardant le regard baissé, assurez-vous que vos talons, hanches et épaules soient alignés et que votre corps est bien tonique.

Au choix, vous pouvez faire cet exercice de gainage sur les mains ou sur les coudes. Dans un premier temps, faites quelques séries de 15 secondes, puis augmentez la durée lorsque vous avez bien la position et que vous sentez que vous pouvez tenir plus longtemps. Une fois par jour, au réveil par exemple, c’est un exercice qui ne prend pas beaucoup de temps, pour un résultat optimal !

 

femme planche abdominaux

 

Pour travailler les obliques, vous pouvez également tabler sur le gainage latéral : c’est la même chose que la planche, mais sur le côté, sur un bras et une jambe, l’autre bras étant lancé vers le ciel.

 

femme planche latérale herbe extérieur

 

L'exercice du "V"

Assez facile à réaliser, vous n’avez besoin d’aucun accessoire. Allongée sur le dos, levez vos jambes tendues en même temps que votre buste bien droit, le but, vous l’aurez compris, étant de former un V avec votre corps. Vos bras sont tendus horizontalement devant vous (ils encadrent vos jambes). Tenez la position le plus longtemps possible, sans arrondir votre dos, puis relâchez et recommencez.

Tout comme la planche, vous pourrez augmenter la longueur de l’exercice au fur et à mesure que votre ceinture abdominale se renforcera.

femme abdominaux exercice V

 

Si toutefois l’exercice du V avec les jambes tendues était trop difficile au début, vous pouvez commencer avec les jambes fléchies, le corps restant dans la même position par ailleurs.

 

femme abdominaux exercice V jambes fléchies

 

Les abdos obliques

Pour redessiner votre taille, il est important de tonifier les abdominaux obliques. Pour cela, il existe un exercice très facile, qui ne nécessite qu’un ballon, un petit haltère ou, à défaut, n’importe quel objet d’un certain poids, comme une bouteille d’eau à moitié remplie par exemple.

Assise, les jambes ramenées vers vous et les pieds à plat, soulevez-les légèrement. Maintenez cette position, pendant que, le dos bien droit, vous faites passer le ballon (ou autre), à deux mains, de votre hanche droite à votre hanche gauche. La rotation de votre buste doit se faire par votre taille, et vous devez sentir travailler ces muscles.

 

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Le pédalo

Le pédalo, le fameux, est excellent pour le grand droit mais aussi pour les abdominaux profonds. Allongée, les jambes ramenées vers vous, le dos bien plaqué au sol (« inspirez » votre nombril, rentrez votre ventre) vos hanches doivent former un angle droit avec vos cuisses, et vos cuisses avec vos mollets.

C’est la position de départ. En prenant bien soin de maintenir votre dos plaqué au sol, effectuez un mouvement de pédalier avec vos jambes, en poussant sur vos talons, une jambe par une jambe : ramenez une jambe vers vous en effectuant un demi-cercle imaginaire, puis allongez-la en effectuant un demi-cercle. Alternez une jambe après l’autre.

 

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Voilà, vous êtes désormais armée pour un joli ventre plat et tonique. Alors, prête ?

 

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