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Notre grand dossier sur la dépression saisonnière

mis à jour par le 26/02/2015
Depression saisonni%c3%a8re

 

Comment rester en forme de l’automne jusqu’à la fin de l’hiver ?

Fini l'été et ses journées ensoleillées. L'hiver approche à grand pas avec tout ce que cela comporte : diminution de la luminosité, raccourcissement des journées, ciel gris, temps froid et humide…

Conséquence : le blues de l'hiver, aussi appelé dépression saisonnière ou dépression hivernale, surprend bon nombre d'entre nous. Il est à noter qu'à la différence de la dépression classique, la dépression saisonnière apparaît vers la fin du mois de septembre pour disparaître à l'arrivée du printemps, sans qu'il n'y ait de modifications particulières dans votre vie.
 

Qui est concerné ?

- 2-3% de la population européenne serait atteinte de Troubles Affectifs Saisonniers.
- 18% éprouveraient " le blues de l'hiver " qui est la forme légère du TAS dont les symptômes sont moins sévères et durent moins longtemps.

La dépression saisonnière affecte essentiellement les femmes (80% des cas), mais peut également toucher les enfants et adolescents. Etrangement, on note une recrudescence dans les pays du Nord. A l'heure actuelle, aucune cause n'a pu être confirmée, cependant on pense que la dépression hivernale ou les troubles affectifs saisonniers (TAS) sont associés aux variations saisonnières, aux variations d'intensité de lumière.

Notre cerveau régularise nos rythmes circadiens ou journaliers à l'aide d'une " horloge biologique interne ". Elle détermine nos périodes de veille et de sommeil.

Depuis l'invention de l'électricité, nous sommes actifs au-delà des heures de clarté ce qui est en désaccord avec le fonctionnement de notre " horloge biologique interne ".

Ce désaccord entraînerait certaines modifications :

  • Une perturbation des phases ou de l'amplitude du rythme circadien,
  • Une production plus importante de mélatonine durant la journée, hormone qui normalement augmente en soirée
  • Une sensibilité plus marquée des photorécepteurs rétiniens.

 

Quels sont les symptômes ?

  • Perte d'énergie,
  • Augmentation de l'appétit, surtout en faveur des aliments sucrés ou des féculents,
  • Fatigue, envie constante de dormir,
  • Difficulté à se concentrer,
  • Irritabilité et susceptibilité plus marquée,
  • Sentiment d'angoisse, de désespoir, de dévalorisation personnelle

 

Y’a-t-il des solutions ?

  • Augmentez votre exposition à la lumière. Laissez rentrer la lumière dans votre maison, dans votre bureau. Rapprochez-vous le plus possible des fenêtres. Si vous ne pouvez profiter de la lumière naturelle, ajoutez des lumières artificielles. Participez éventuellement à des séances de photothérapie ou thérapie lumineuse (consultez votre médecin, il vous donnera tous les conseils nécessaires), optez si possible pour des vacances au soleil durant la période hivernale.

  • Eveillez-vous avec un simulateur d'aube.

  • Oxygénez-vous. Balades, jardinage, exercices physiques ne sont que du bonus surtout s'ils sont pratiqués à l'extérieur.

  • Surveillez vos habitudes alimentaires, résistez aux envies sucrées. Pris en excès, les sucres risquent d'augmenter votre poids ce qui ne favorise pas un bon moral.

  • Ajustez vos apports en vitamines, sels minéraux, oméga3 en augmentant la consommation de certain type d'aliment.

  • Ayez éventuellement recours à la phytothérapie (traitement par les plantes)

 

Quelles sont les bonnes habitudes à adopter au niveau alimentaire ?

" Dis moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es.... "

La première chose à faire pour avoir toutes les chances de son côté est d'opter pour des aliments riches en vitamines du groupe B.
 

  • Les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine) sont indispensables au fonctionnement du système nerveux. Lorsque leurs apports sont insuffisants, certains symptômes apparaissent tels que fatigue prononcée, irritabilité accrue, anxiété, état dépressif, ...

Pour combler ces déficits ou les éviter, remplacez le pain blanc par des céréales complètes, du riz non poli, du pain complet. Vous pouvez également trouver ces vitamines dans la viande de porc, les œufs, les légumes secs (haricots secs, pois chiches, petit pois, ..), les lentilles, les amandes et noix, la levure de bière, les poissons, les produits laitiers, les légumes frais à feuilles vertes, les bananes, le cacao, les oranges.

  • La vitamine B9 (acide folique) et indirectement la vitamine B12 (cyanocobalamine) (influence la production de B9) quant à elles, renforcent les effets de certains antidépresseurs. Elles interviennent dans l'élimination de l'homocystéine.

Une étude Norvégienne faîte sur 5948 patients âgés de 46-49 ans a démontré une corrélation entre le taux sanguin en homocystéine et la gravité de la dépression. Plus les taux sanguins sont élevés, plus la dépression est importante.

La vitamine B9 se retrouve essentiellement dans les végétaux à feuilles sombres (épinards, laitue...), mais aussi dans le jus d'orange, les œufs, le foie, le pain complet ou, encore, dans les haricots secs, levure de bière, bananes, soja, lentilles, avocat, fenouil, germe de blé, noix, etc.

  • La vitamine B12, elle, se trouve surtout dans les aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, les viandes et leurs dérivés, les poissons et œufs.

  • En dehors des vitamines du groupe B, la vitamine C, connue par tous pour ses effets anti-infectieux, anti-microbien, agit également au niveau du cerveau où sa concentration est importante. La dépression et la confusion font parties des symptômes de carence en vitamine C.

Vous pouvez la retrouver dans les fruits (agrumes, kiwis, cassis, goyaves) dans les légumes (épinard, chou, salade, carotte, persil, brocoli, poivron, etc., ...).

  • Parmi la famille des minéraux, le magnésium semble jouer un rôle dans la dépression saisonnière. Certains symptômes de carence en magnésium sont la nervosité, l'anxiété, l'irritabilité, la fatigue, l'insomnie, la dépression, les crampes, les palpitations, la douleur musculaire, etc.

Les bonnes sources alimentaires de magnésium sont le chocolat, les lentilles, les noix, les pistaches, les amandes, les céréales complètes, les fruits secs mais aussi certaines eaux comme l'eau de Badoit, Contrex, Hépar...

  • Que penser des sucres ? Même s'il est prouvé scientifiquement (étude de Maastricht) qu'un apport élevé en sucre accompagné d'un faible apport en protéine augmentent l'hormone du bonheur la sérotonine, nous ne pensons pas que le sucre soit le remède idéal. En effet, pris en excès, le sucre se transforme en graisses, graisses qui une fois stockées ne risquent pas d'améliorer notre humeur.

 

Et que penser des graisses ?

De nombreuses études scientifiques  suggèrent des effets positifs des oméga3 et plus particulièrement de l'EPA sur le traitement de la dépression et de l'équilibre émotionnel.

Mangez régulièrement des poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, saumon, ...), des graines de lin, de l'huile de colza, noix, prendre des compléments alimentaires riches en EPA (oméga3 de l'équilibre émotionnel) permet de combler ses déficits.

 

Et le chocolat alors ?

La composition du chocolat est assez intéressante, riche en minéraux (phosphore, magnésium, calcium, phosphore, cuivre) et antioxydant (épicatéchine), le chocolat contient également de la phényléthyanine, et de la théobromine substances psychostimulantes qui jouent un rôle de neurotransmetteur et antidépresseur.

Mais malheureusement le chocolat n'a pas que des avantages, riches en graisses dont les graisses saturées, il doit être consommé avec modération.

Retrouvez notre article complet sur le chocolat. 

 

Enfin, la phytothérapie, que doit-on en penser ?

Certaines plantes et tisanes peuvent avoir des effets sur l'équilibre émotionnel. On retrouve souvent le millepertuis, la valériane, la camomille, la mélisse, les fleurs d'oranger, le tilleul, le ginseng, le thym, le houblon. Ce sont des exemples parmi d'autres.

 

Quelques conseils pratiques

Quelques petits trucs alimentaires pour éviter la déprime saisonnière :

  • Suivre le plus possible les recommandations du régime méditerranéenne.

  • Augmenter sa consommation de poisson gras ou combler les besoins en EPA par un complément alimentaire adapté

  • Choisir des œufs enrichis en oméga3

  • Manger énormément de légumes, surtout des légumes à feuilles vertes que ce soit sous forme crue ou cuite, comme accompagnement de plat ou en tant que potage et des légumes secs

  • Consommer des céréales ou du pain complet au petit déjeuner

  • Manger des fruits si possible riches en vitamines C mais aussi des bananes,

  • Consommer des noix à toutes les sauces, comme encas, dans la préparation de vos plats, dans la préparation de vos pains, ...

  • Varier le choix de vos eaux en optant pour des eaux plus riches en magnésium (Badoit, Contrex , Hépar, ...)

  • Consommer de temps en temps mais attention pas trop souvent de petits morceaux de chocolat fondant.

  • Préparer de bonnes petites infusions dont voici deux exemples :

 

Infusion aux fleurs d'oranger 

Mettez deux cuillères à soupe d'eau de fleurs d'oranger dans un demi-litre d'eau en ébullition, puis ajoutez deux cuillères à soupe de sucre roux. Dès l'ébullition reprise, retirez du feu, couvrez quelques minutes, savourez et faites de beaux rêves...

 

Infusion à la Camomille

Placez la camomille dans votre théière (environ 1 cuillère à café d'herbe par tasse d'eau), versez l'eau bouillante et laissez infuser de 5 à 10 minutes.

Vous pouvez ajouter un peu de miel. Bienfaits : la camomille est reconnue pour ses propriétés calmantes et apaisantes. Elle est relaxante et antispasmodique.

 

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