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CONSEILS : 5 aliments à bien choisir

mis à jour par le 05/12/2017
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Les laitages

Les laitages de manière générale apportent des protéines et des matières grasses, ils contiennent peu de glucides sauf le lait qui contient du lactose qui est le sucre du lait.

Pour faire bien il faudrait choisir les produits laitiers avec le meilleur taux de protéines pour le taux de gras le plus faible. La star des produits laitiers maigres est le yaourt nature demi-écremé sans sucre.

C’est le yaourt de base, le plus simple, le moins cher et le plus facile à trouver ! Le bon vieux yaourt n’est pas encore prêt à prendre sa retraite.

Le fromage blanc de 0 à 3 % de matière grasse sans sucre ajouté est également un excellent choix.

Les produits à éviter sont les yaourts sucrés, aromatisés, aux fruits , allégés ou light car ils sont allégés en graisse mais sucrés ou édulcorés ou alors allégés en sucre mais riches en graisse.

Le lait de meilleure qualité est le lait frais bio demi-écremé car il subit moins de traitements mécaniques que le lait UHT de grande distribution qui finit par créer des intolérances au lactose à tout le monde.

Les fromages sont classés parmi les produits laitiers gras sauf les fromage frais de brebis type Petit Billy ou les petits chèvre frais. Privilégiez ceux-ci pendant la période de perte de poids car leur taux de matières grasses est plus raisonnable. N’oubliez pas que les produits laitiers ont du gras saturés dont nous devons réduire la consommation. N’ajoutez pas de sucre ou de miel à vos laitages, ils contiennent déjà des sucres. 

Les viandes, poissons et oeufs

Le groupe Viande, poisson, oeufs ou VPO est un groupe large qui est la plus grande source de protéines de qualité.

Les protéines servent à conserver la masse musculaire. Il faut donc choisir des protéines maigres comme les volailles sans la peau ou les parties de l’animal les moins grasses.

Le roti de porc est a 3% de MG comme le jambon blanc.

Le veau est une viande maigre.

Le boeuf est beaucoup plus gras, demandez au boucher les morceaux les moins gras.

La viande hachée existe sous différentes categories, 5, 10, 15 ou 20 % de MG. Optez pour celle à 5% et cuisez-là avec 1 cuillère à café d’huile de pépins de raisin.

Le saumon est le poisson le plus gras avec 10 ou 15 % de MG mais sa graisse est de meilleure qualité que la graisse de boeuf. Les poissons blanc sont maigres mais à conditions de les cuire à la vapeur ou au four ou encore pochés dans du bouillon de légumes.

Ne dépassez pas les 10/15 % de MG pour le groupe VPO.

Les oeufs sont classés selon leur mode d’élevage de 0 à 3

0 = Oeufs bio

1 = Poules élevées en plein air

2= Poules élevées au sol

3= Poules élevées en cage ( en batterie)

La qualité des oeufs est meilleure pour les catégories 0 et 1 ainsi que les oeufs Label rouge ou Bleu Blanc Coeur enrichis en Omega 3 ( poules nourries aux graines de lin). 

Les féculents

Les féculents forment le groupe qui apportent les glucides, qu’on appelle parfois les sucres lents. Plus les féculents sont complets plus leur INDEX glycémique est bas car ils sont plus long à digérer donc ils libèrent le sucre moins vite dans le sang et évitent un pic d’insuline trop fort. Les pics d’insuline trop forts font grossir, alors portez votre choix vers des féculents complets.

Le riz complet ou les pâtes complètes sont faciles a trouver en magasin.

Les pommes de terre doivent être cuites vapeur, à l’eau ou au four.

Les légumes secs et le maïs ne sont pas assez consommés malgré leur fort intérêt nutritionnel, ils sont riches en fibres et ont un IG bas. Ils peuvent être consommés en conserve si vous ne consommez pas de produits salés avec. Le taux de sel dans les boîtes de conserve est un peu élevé mais cela ne fait pas grossir, c’est juste mauvais pour l’hypertension de consommer trop de sel.

Evitez les pâtes sans gluten à base de farine de maïs car l’IG est trop élevé, préférez les pâtes à base de farine de lentilles ou de poudre de légumes. 

Les légumes

Les légumes frais apportent en moyenne 93% d’eau, le reste

sont des glucides (donc du sucre ). La difficulté est donc dans le mode de cuisson.

Les légumes frais apportent si peu de calories qu’on peut les consommer à volonté.

Ils apportent des fibres, et des vitamines lorsqu’ils sont crus.

La cuisson détruit les vitamines c’est pourquoi chaque jour il faut consommer des légumes et des fruits crus.

Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits à la vapeur, à l ‘eau , au four ou poêlés avec un peu de matière grasse sans excès .

Les fritures sont à proscrire pendant les périodes de perte de poids et doivent restées très occasionnelles par la suite. 

Les légumes surgelés ou en conserve ne contiennent pas plus de calories, ceux en conserve sont plus salés.

Vous pouvez donc optez pour les poêlées surgelés au quotidien.

Les purées de légumes également à condition de faire attention à l‘ajout de crème ou de beurre. 

Les soupes en briques peuvent être utilisées si elles ne sont pas à base de légumes secs (cela devient un féculent ) et si elles n’ont pas d’ajout de sucre. Lisez bien la liste des ingrédients avant d’acheter ! 

Les desserts et produits sucrés

Ce n’est plus un secret pour personne, le sucre se cache partout ! et oui !

Il y a certains aliments que l’on pourrait croire « sains » et qui en fait sont ultra riches en sucres et devrait être apparentés au groupe des produits sucrés.

C’est le cas pour le jus d’orange en bouteille qui est aussi sucré que du soda et qui a un IG très élevé.

Rabattez-vous sur une orange pressée et considérez les jus comme des sodas.

Les compotes sont systématiquement sucrées à moins qu’on vous indique la mention « sans sucres ajoutés », seules celles-ci sont bonnes à prendre.

Les céréales ou les biscuits du petit déjeuner sont aussi sucrés que des cookies. Manger des céréales au chocolat fourrées est l’equivalent de manger des sucreries. Orientez-vous plutôt sur du pain complet grillé avec un peu de beurre. ( 1 mini beurre individuel = 10g pour 2 tranches).

Les desserts lactés sont également à proscrire durant la phase de perte de poids et à limiter autant que des produits sucrés le reste du temps.

Les fruits frais sont le seul vrai sucre que la nature nous offre et même ceux-ci ne sont pas à volonté. 3 fruits par jour apportent déjà une bonne quantité de sucre. Les fruits apportent également beaucoup de fibres dont nous manquons cruellement. Plus on consomme de fibres plus on réduit l’absorption des sucres et des graisses.

Le chocolat noir 70% contient 30 % de sucre sont imaginez le taux de sucre des autres chocolats.

Seul le noir 70% minimum peut convenir à raison de 1 carré occasionnellement.

Les flans maison peu sucrés peuvent être une bonne alternative aux desserts industriels car ils contiennent des oeufs et du lait donc des protéines et sont moins riches en sucre. 

 

CONCLUSION

Tout les aliments d’une même catégories ne se valent pas.

Il vaut mieux se tourner vers les produits les plus simples avec 1 à 3 ingrédients de base.

Lorsque la liste d’ingrédients est trop longue ce n’est pas très bon signe.

Evitez le light qui cache toujours quelque chose d’autres.

Consommez des légumes verts, même surgelés si vous n’avez pas le temps et pensez surtout à bien vous hydratez.

Seul l’eau est une boisson à boire au quotidien. Les jus et autres boissons apportent des calories.

Le thé et le café contiennent des excitants mais les tisanes ou infusions sont à volonté comme l’eau. Consommez les sans sucre ni édulcorants tout comme vos yaourts.

N’ayez pas la main trop lourde sur les matières grasses. Il faut compter 2 cuillères à soupe d’huile par jour par personne. 

 

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