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Comment cuisiner les légumineuses (lentilles, pois, fèves...) ?

mis à jour par le 31/05/2013

 

 

On nous répète souvent qu’il faut consommer plus de légumineuses: lentilles, pois, haricots blancs, fèves, soja, pois chiches…

On a eu tendance à les supprimer de notre alimentation, mais elles reviennent à grand pas ! Réputées pour leur richesse en minéraux (magnésium, fer, zinc...), vitamines (folates, vitamines B) et fibres (bénéfique pour le transit).

Elles constituent également une base importante de l’alimentation végétarienne car elles sont riches en protéines végétales.

Elles font partis du groupe de féculents. Elles agrémentent parfaitement les salades composées : soja, fèves, lentilles…ou encore en accompagnement dans un plat chaud : pois (nature ou en soupe), lentilles, pois chiche (couscous), haricots rouges (chili con carne).

Mais alors comment les préparer ?

Les légumineuses demandent un certain temps de préparation.  C'est certainement la raison pour laquelle elles ont été délaissées ces dernières années (voir les conseils pour gagner du temps à la fin de l'article).

La préparation s’effectue en deux temps: un trempage et la cuisson proprement dite.

Le trempage

Le trempage des légumes secs demeurent un mystère pour beaucoup de personnes. Et pourtant rien de plus simple, juste de l'organisation! Il aide l’organisme à digérer les légumineuses plus facilement et réduit le temps de cuisson de manière radicale.

Lentilles, soja vert et pois cassés ne nécessitent pas de trempage.

Déroulement :

  • Mesurez une tasse de légumes secs
  • Mesurez 3 tasses d'eau
  • Placez l'eau et les légumes secs dans un grand pot avec un couvercle
  • Laissez poser pour la nuit (6 à 8 heures minimum)
  • Le lendemain, jetez l'eau et lavez vos légumes secs trempés dans une passoire.

La cuisson 

Versez les légumes secs trempés dans une casserole avec 3 tasses d'eau fraîche.

Portez à ébullition sans couvrir.

Laissez cuire de 30 minutes à 2 heures suivant le légume sec choisi sur feu très doux et à couvert.

  • Lentilles 1h30
  •  Soja 1h
  • Pois cassés 45 min
  • Haricots 1h30
  • Pois chiche 3h

Conseils pour gagner du temps

Vous pouvez prendre le temps d’en préparer une quantité importante et de :

  • les consommer à différents moments dans la semaine car elles ont l’avantage de se conserver 5 jours au réfrigérateur.
  • les congeler, il n’y aura plus qu’à les réchauffer une fois sorties du congélateur.

N’ajoutez pas de sel à l’eau de cuisson, cela durcit les légumineuses et rallonge le temps de cuisson. Ajoutez le sel après cuisson.

N’hésitez pas à les aromatiser avec du thym, laurier, oignon, ail…

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