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Comment composer son assiette en veillant aux bons apports nutritionnels ?

mis à jour par le 18/09/2018
Article composer son assiette (7)
Comment composer son assiette ?

Entre légumes, protéines, féculents, matières grasses, produits laitiers et fruits, il est parfois difficile de composer son assiette en veillant aux bons apports nutritionnels. Aujourd'hui Ligne en Ligne vous fait découvrir quelles sont les proportions idéales pour composer son assiette !

 

Légumes

 

Légumes

= entre le tiers et la moitié de l’assiette

 

Les légumes sont importants et assurent un apport suffisant en plusieurs vitamines et minéraux. Ils offrent de l’énergie rapidement disponible.

De plus, ils contiennent des fibres qui contribuent à la sensation de satiété.

 

Il sont à préférer frais, locaux et bio.

 

5 fruits et légumes par jour c'est possible ?

 

 

 

Protéines

 

= entre le quart et le tiers de l’assiette

 

Elles participent au maintien et/ou à la croissance de la masse musculaire. Elles contribuent à la formation des os, des muscles, des ongles, de la peau et des cheveux. Elles aident également lors du processus de perte de poids, grâce au renforcement musculaire.

 

Rappelons que la viande et le poisson ne sont pas les seules sources de protéines de notre alimentation.

Pour les repas végétariens, une portion correspond à :

- 175 g de tofu ou de légumineuses (lentilles, haricots rouges, …)

- 2 œufs entiers

- 60 g de noix (une dizaine)

- 30 g de beurre d’arachide

 

 

Féculents/Glucides

= entre le quart et le tiers de l’assiette

 

Les féculents contiennent des glucides complexes et des fibres. Ils offrent alors une énergie sur le long terme ainsi qu’un effet rassasiant.

 

Privilégiez les féculents « complets » ou « semi-complets ». Ils vous apporteront énormément d’énergie et vous permettront d’éviter d’éventuelles fringales.

Veillez à limiter le pain blanc, les pâtes et la farine blanche. En effet, ils ne contiennent pas de fibres. Ils passent dans le sang et transforment leurs sucres en graisses qui vont donc devoir être stockées rapidement dans le corps.

 

Il existe plein d'autres féculents que les pâtes, pain, riz et les pommes de terre : Liste des féculents 

 

 

 

Matières grasses

= 1 à 2 c. à soupe d’huile par exemple

 

Beurre, margarine, crème fraîche, huile et fromage... sont des constituants indispensables de notre corps.

 

Pour les assaisonnements froids, préférez l’huile de colza ou de noix. Elles sont riches en oméga 3. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive.

Consommez le beurre cru uniquement, à raison de 20g par jour maximum. Cuit, il est facteur de développement de cancers et peut avoir une incidence sur le vieillissement de la peau.

 

 

 

Produits laitiers

 

Terminez le repas par une portion de fromage, ou bien un yaourt.

La ricotta et le fromage de chèvre présentent un taux de matières grasses relativement bas.

 

 

Fruits

 

Les fruits sont les meilleurs desserts sur le plan nutritionnel : peu calorique, sans graisse, riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils sont également riches en glucides simples : le fructose.

 

Quelques équivalences pour une portion de fruits :

- 1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 1 nectarine, 1 petite banane

2 kiwis

- 3 prunes, 3 abricots, 3 petites clémentines

- 12 mirabelles, 20 grains de raisins

- ¼ d’ananas

 

Fruits secs :

 

- 2 dattes, 2 pruneaux

- 1 petite poignée de raisins secs

 

 

 

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