Quel est votre profil minceur ?

Les études ont prouvé que faire correspondre votre régime à votre propre style de vie
est le principal facteur de succès pour mincir.

Faire le test

Objectif bras galbés et buste ferme

mis à jour par le 05/08/2015

 buste-ferme

Vous trouvez que vos bras sont trop flasques et que votre buste se relâche ? 

Un peu de sport, accompagné d’une alimentation équilibrée, suffit à redonner un joli galbe aux bras mous. Il en va de même pour le buste, qu’un peu de musculation raffermit efficacement. Pour retrouver des bras fins et musclés, et ne plus les cacher sous des hauts amples, suivez les conseils de Ligne en Ligne !
 

Pourquoi grossit-on des bras ?

Dans la vie de tous les jours, les bras sont peu sollicités. Particulièrement les triceps, zone où la graisse se fixe très facilement, surtout chez la femme.

Les bras sont formés par les muscles suivants :

  • Le long supinateur, qui se situe entre le poignet et le coude. Ce muscle fonctionnel intervient dans tous les mouvements du bras.
  • Les biceps, qui se situent entre le coude et l’épaule. Ces muscles assurent las flexions du coude et les mouvements de la main. Ils sont également responsable de l’effet « gonflette » lorsque sollicités en puissance.
  • Les triceps, qui se situent entre le coude et l’épaule. Ces muscles permettent de fléchir le bras et l’avant-bras. Il s’agit de la zone de stockage de la graisse, chez la femme, et où la peau a tendance à se relâcher facilement.

 

Révisez le contenu de votre assiette

Du côté des habitudes alimentaires :

  • Évitez les régimes draconiens ou à répétition, car ils favorisent le stockage et ont tendance à diminuer l’élasticité de la poitrine.
  • Ne sautez pas de repas. Prenez plutôt une collation équilibrée si vous avez faim et peu de temps devant vous.
  • Mangez à heures régulières, ce qui est bien meilleur pour votre organisme.
  • Buvez régulièrement en dehors des repas, ou bien avant de manger. Cela facilite la digestion et l’élimination.
  • Évitez de grignoter, ce qui relance le processus de digestion. Ou bien prenez une collation toujours à heure fixe.
  • Ajustez vos apports énergétiques, car toutes les calories supplémentaires seront immédiatement stockées sous forme de graisse, dans les zones de réserve.


Du côté des aliments :

  • Consommez des protéines (œufs, poissons, viandes, fromages, céréales complètes), pour permettre à votre organisme d’entretenir et de fabriquer du muscle.
  •  Préférez les glucides non transformés  (céréales complètes, riz, pâtes…) aux glucides raffinés (gâteaux, bonbons, sodas…). Car les sucres rapides favorisent le stockage dans les zones de réserve.
  • Buvez des infusions et de l’eau, pour drainer votre organisme.

 

Faites de l’exercice physique

Pour raffermir ses bras et son buste, rien de tél qu’un peu d’exercice physique. Mais attention, pas n’importe lesquels. L’idéal est de choisir des sports qui font travailler les muscles en longueur, pour les muscler tout en les affinant.

Les sports suivants sont parfaits pour des bras toniques et un buste ferme :

  • La natation, sport idéal pour galber ses bras et raffermir les pectoraux. Quelle que soit la nage pratiquée, le résultat est très satisfaisant, à condition de tenir au moins 30-40 minutes au moins une fois par semaine.
  • L’aquagym, pour se muscler en douceur. Avec la résistance de l’eau, le travail des bras est efficace et agréable, puisqu’il y a toujours l’effet de massage.
  • Les sports de raquette, qui donnent des bras musclés. Le fais de frapper dans la balle sollicite tous les muscles des bras.
  • Les sports de ballon, raffermissent les bras, grâce aux contacts main/ballon.
  • La danse, car elle sollicite les bras et permet donc de les tonifier.
  • La planche à voile, pour muscler tout le haut du corps, tout en raffermissant le bas. C’est un sport physique, mais complet.


Quelques exercices spéciales bras galbés et buste ferme, à pratiquer chaque jour pendant 10 minutes :
 

  • Exercice 1 (sans haltères) : Assis(e) sur le bord d’une chaise, les mains sont de chaque côté du buste. Décollez les fesses et descendez lentement en fléchissant les coudes au maximum, puis remontez. Répétez ce mouvement 12 fois, faites une pause, puis recommencez.
  • Exercice 2 (sans haltères) : Au sol, appuyé(e) sur les mains et les genoux, qui sont écartés de 10-20 centimètres. Fléchissez les bras, en gardant le dos droit, et descendez le plus possible sans toucher le sol, puis remonter. Recommencez 12 fois, faites une pause, puis reprenez.
  • Exercice 3 (avec haltères) : Assis(e) sur un tabouret, dos droit, une haltère dans chaque main, les bras sont levés à la verticale. Fléchissez l’avant-bras et ramenez l’haltère derrière la nuque, puis remontez doucement à la verticale. Répétez le mouvement 20 fois, faites une pause, puis recommencez. Idem pour l’autre bras.
  • Exercice 4 (avec haltères) : Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies à 90° et pieds au sol, une haltère dans chaque main, les bras sont levés à la verticale au niveau des épaules. Fléchissez l’avant-bras, puis remontez à la verticale. Recommencez 20 fois, faites une pause, puis recommencez. Idem pour l’autre bras.

Ne choisissez pas des haltères trop lourdes, ou vous risqueriez de travailler vos muscles en volume et non en longueur… Pensez également à inspirer et expirer à chaque mouvement.

Si vous en êtes capable, essayez d’augmenter progressivement la durée de chaque exercice. 

 

Prenez de bonnes habitudes au quotidien

Voici des astuces simples, pour raffermir ses bras et son buste :

  • Tenez vous droit(e) que vous soyez debout ou assis(e).
  • Étirez-vous chaque matin, en essayant de vous grandir le plus possible.
  • Massez-vous sous la douche avec un gant de crin. Pratiquez la fameuse méthode du palper-rouler pour favoriser l’élimination des graisses (pincez la peau et la faire rouler dans tous les sens).
  • Évitez de prendre des bains trop chauds, qui relâchent les tissus. Terminez plutôt votre douche par un jet d’eau froide pour raffermir les bras et les seins, et relancer la circulation du sang.
  • Hydratez quotidiennement votre buste pour prévenir le relâchement. 

 

Découvrez également nos articles pour : 

 

A propos du coach

Sebastian Lopez, 32 ans, originaire d’Argentine, est Master Trainer, entraîneur personnel et coach sportif depuis plus de 15 ans.
Son expérience professionnelle lui a permis de voyager à travers le monde afin de proposer à ses clients des entraînements personnalisés. Il à fonde en 2007 la société SLPT&C dont le site internet sport-coach-paris est la vitrine de son travail accompli.
N'hésitez pas à visiter son site si vous voulez en savoir plus.
 
 

Retour à la liste des articles sportifs
Découvrez la liste des articles minceur 

 

Write icon

Vous avez aimé cet article ? Envie de partager des choses vous aussi ? Nous vous invitons à écrire pour Ligne en Ligne !