Aliments sans gluten : comment choisir ?

mis à jour par le 21/11/2018
Aliments sans gluten comment choisir

Le sans gluten, ou gluten free, est très à la mode ces dernières années. En 2013, on estimait à 30% le pourcentage de la population américaine qui essayait de consommer des aliments sans gluten.

Bien que les effets néfastes du gluten fassent polémiques, il est avéré qu’un régime sans gluten peut avoir des effets bénéfiques sur certaines pathologies. Heureusement pour nous, manger sans gluten, ce n’est pas renoncer au goût : il existe beaucoup d’aliments naturellement sans gluten, que l’on consomme au quotidien.

Vous souhaitez passer à un régime sans gluten ? Ligne en Ligne vous en dit plus.

 

Le gluten, c’est quoi ?

Le gluten est en fait une famille de protéines, que l’on retrouve dans les graines, comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge par exemple.

Le gluten est principalement constitué de deux protéines, appelées gliadine et gluténine. Et c’est la gliadine qui est la principale responsable de l’intolérance au gluten.

 

Beaucoup de gens sont sensibles au gluten

La forme la plus grave de l’intolérance au gluten est appelée maladie de coeliaque et affecte environ 1% de la population. Le gluten entraîne, chez les personnes atteintes, une réaction auto-immune, c’est à dire que le corps s’attaque lui-même face à une menace (le gluten) : les parois intestinales peuvent être endommagées, on peut observer des carences en nutriments, de graves problèmes digestifs et d’autres problèmes importants.

Le problème, avec cette maladie, c’est que la plupart des porteurs ne sont pas au courant, car les symptômes sont difficiles à diagnostiquer.

Il existe un autre type d’intolérance, que l’on appelle tout simplement la sensibilité au gluten non-coeliaque. On observe alors une réaction indésirable au gluten chez les sujets. Elle peut entraîner diarrhées, ballonnements, maux d’estomac, fatigue voire dépression.

Il n’y a, en revanche, pas d’études prouvant que le gluten est mauvais pour la santé de tous. Beaucoup de gens le tolèrent sans problème. De récentes études ont même mis en exergue le fait que certaines personnes se diagnostiquant elles-mêmes intolérantes au gluten seraient en fait intolérantes aux fodmaps, un genre de sucres que l’on trouve en effet dans les graines, mais aussi dans d’autres aliments comme certains fruits (abricots et cerises par exemple).

 

fruits berries fraises nectarines myrtilles gluten

 

Manger sans gluten n’est pas une mince affaire

Éliminer complètement le gluten de son alimentation peut se révéler un véritable challenge. Surtout quand des aliments sans gluten sont souvent ajoutés à d’autres n’en contenant pas.

Il vous faudra donc désormais prendre l’habitude d’étudier les étiquettes des produits que vous achetez, l’idéal étant de consommer des aliments naturellement sans gluten plutôt que des produits étiquetés “sans gluten”.

Par ailleurs, si vous pensez être atteint de la maladie de coeliaque, n’hésitez pas à consulter un médecin pour valider ou non votre diagnostic, afin d’orienter votre régime alimentaire dans la bonne direction.

 

fourchette poulet légumes gluten

 

Les aliments à éviter absolument

Certains aliments contiennent toujours du gluten et devront donc être évités absolument si vous vous lancez dans un régime sans gluten :

  • Le blé : sous toutes ses formes, y compris le blé entier, la farine de blé, les germes de blé et le son de blé.
  • Le grand épeautre (le petit épeautre est moins riche en gluten)
  • Le seigle
  • L’orge
  • L’engrain
  • Le triticale
  • Le kamut
  • La farine de blé dur
  • La semoule

D’autres aliments contiennent le plus souvent du gluten et devront être évités, sauf s’il est précisé qu’ils n’en contiennent pas où sont fabriqués avec des ingrédients sans gluten.

  • Le pain
  • Les pâtes
  • Les céréales
  • La bière
  • Les gâteaux, tartes et autres pâtisseries
  • Les biscuits, crackers, gâteaux apéritifs etc.
  •  Les sauces toutes faites, notamment la sauce soja.

Il est important de garder à l’esprit que l’on peut trouver du gluten un peu partout dans les aliments “préparés”. Lorsque vous le pouvez, privilégiez toujours les aliments non transformés dans lesquels vous savez qu’il n’y aura pas de gluten.

L’avoine, généralement, ne contient pas de gluten et est bien toléré par les personnes atteintes de la maladie coeliaque, mais il peut parfois être traité dans les mêmes usines que d’autres céréales en contenant, et être ainsi “contaminé”. Vérifiez donc qu’il y a bien un label “sans gluten” avant de l’acheter.

Sachez également que certains médicaments ou compléments alimentaires contiennent du gluten.

Il est donc essentiel pour vous de lire désormais les étiquettes de tous les produits que vous consommez. Les ingrédients contenant du gluten sont présents dans toutes sortes de produits, et vous devrez être attentif.

 

pâtes bocal plan de travail gluten

 

Les aliments à consommer

Pas de panique, il existe aussi un grand panel d’aliments naturellement sans gluten, délicieux et surtout bons pour la santé !

  • La viande : le boeuf, le poulet, l’agneau etc.
  • Le poisson : saumon, thon, truite, crevettes etc.
  • Les oeufs
  • Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage
  • Les légumes : brocolis, choux, carottes, oignons etc.
  • Les fruits : pommes, poires, fraises, bananes, avocats, oranges etc.
  • Les légumineuses : lentilles, pois, cacahuètes
  • Les noix : amandes, noix, noix de macadamia etc.
  • Les tubercules : pommes de terre, patates douces etc.
  • Les huiles et graisses “saines” : huiles d’olives, d’avocats, de noix de coco, beurre
  • Les condiments, les épices et les herbes : sel, poivre, basilic, vinaigre, moutarde etc.
  • Les graines sans gluten : quinoa, riz, maïs, lin, sarrasin, millet, tapioca etc.

assiettes saumon oignons herbes gluten

 

Et les autres aliments labellisés "sans gluten" ?

Les aliments labellisés sans gluten sont souvent des produits transformés, avec beaucoup de sucre et des graines raffinées. Ce sont beaucoup de calories vides, qui provoqueront un pic de sucre dans le sang.

A éviter si vous le pouvez. Concentrez-vous sur les produits naturellement sans gluten plutôt que des produits labellisés sans gluten, car même sans gluten, de la junk food reste de la junk food.

 

Les boissons

Vous pouvez boire sans risque de l’eau, du thé et du café. Les jus de fruits et les sodas sont sans gluten, mais pour votre santé, évitez d’en boire, car ils sont très riches en sucre ! Concernant l’alcool, on évite la bière sauf si elle est labellisée sans gluten. La plupart des vins et autres spiritueux sont quand à eux naturellement sans gluten.

 

Manger sans gluten, ce n’est pas impossible. Que vous soyez atteint de la maladie coeliaque, intolérant au gluten ou que vous souhaitiez arrêter d’en manger pour toute autre raison, un régime sans gluten ne vous fera de toute manière aucun mal. Apprenez à lire les étiquettes et prenez l’habitude de regarder les menus des restaurants sur internet avant de vous y rendre, et le régime sans gluten deviendra rapidement une habitude comme une autre.

 

 

Et pour décrouvrir d'autres articles sur le même sujet, c'est ici : 

Write icon

Vous avez aimé cet article ? Envie de partager des choses vous aussi ? Nous vous invitons à écrire pour Ligne en Ligne !