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Alimentation pendant une grossesse

mis à jour par le 31/03/2015

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Enceinte, mangez deux fois mieux !

Vous connaissez le proverbe : "Une femme enceinte doit manger pour deux". Tout est une question de juste mesure, "mangez pour deux" est dépassé… Pendant votre grossesse, votre organisme est chamboulé car il doit favoriser le développement du fœtus tout en vous préservant. Malgré les nombreux ajustements métaboliques, certaines carences ou excès peuvent être préjudiciables à la mère ou l’enfant. Ligne en en Ligne vous donne quelques conseils pour éviter ces soucis.

 

Une bonne alimentation pendant la grossesse

Pendant les 6 premiers mois, que l'on appelle phase anabolique, le besoin calorique de la croissance fœtale est faible. Le fœtus pèse environ 1 kg. La maman créer des réserves d’énergie sous forme de tissus adipeux en vue du troisième trimestre. Durant les trois derniers mois, appelés phase catabolique, le fœtus, dont les besoins en énergie sont très importants, prélève une partie de ses besoins sur les réserves que la mère a constitué lors du premier semestre.

  • Il est recommandé, pour une future maman en bonne santé, d’ajouter seulement 100 calories à sa ration quotidienne habituelle pendant le premier trimestre de grossesse, puis 250 pendant le deuxième trimestre et 400 lors des derniers mois. Durant le troisième trimestre, augmentez vos besoins au quotidien modérément, soit environ 150 kcal/jour, équivalent à une petite collation supplémentaire dans la journée. Idéalement, la prise de poids se situe entre 9 et 12 kg.
  • Ne sautez pas de repas et insistez sur le petit-déjeuner bien mérité puisque vous avez jeûné toute la nuit. Sélectionnez les aliments en fonction de leurs qualités nutritionnelles, finalement vous mangez pour un en vous nourrissant pour deux.   
  • Le  calcium est essentiel pour la construction du squelette de bébé, surtout lors du troisième trimestre. Or, si vous ne lui en fournissez pas assez, il n’hésitera pas à piocher dans vos propres réserves…Pensez régulièrement à dévaliser le rayon produits laitiers de votre supermarché !
  • La vitamine D se trouve surtout au pas de votre porte puisque vous la stockez principalement en prenant le soleil ! Elle est notamment présente dans les poissons gras, le foie, les œufs et dans les produits laitiers.
  • Un apport de fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque d’anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, les œufs, le poisson et la viande.
  • Pensez également aux légumes verts, riches en vitamine B9 ou acide folique et n’entamez surtout pas un régime sans sel : votre alimentation doit au contraire être suffisamment riche en iode, également présent dans le poisson et les œufs.
  • Les glucides, sources d’énergie, constituent l’essentiel de l’alimentation du fœtus. Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et habituez vous à les intégrer à votre petit-déjeuner. Les protéines ne devraient pas vous poser de problèmes puisque nous les trouvont dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.
  • Enfin, n’oubliez pas les traditionnels lipides (graisses), vitamines (fruits et légumes) et sels minéraux. Il est déconseillé de consommer trop de caféine (thé, café, Coca Cola).
  • Alcool et tabac sont à éviter absolument. Ils augmentent le risque de prématurité et de faible poids de l’enfant à la naissance.

 

Pour rester en forme

Pour maintenir la tonicité de la peau et maintenir la musculature abdominale tout au long de la grossesse, le sport peut être maintenu sauf contre-indications. Il contribue à stimuler le retour veineux et permet de lutter contre les jambes lourdes et les varices et doit s’accompagner :

  • D’une alimentation équilibrée riche en potassium, calcium, magnésium (légumes, fruits, viandes) afin d’éviter les crampes.
  • D’une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort.
  • D’un temps de repos adapté.

Prenez des précautions à partir du troisième trimestre. Choisissez le sport qui imposera moins de secousses.

  • Marchez 20 minutes par jour
  • Nagez
  • Faites de la gymnastique et des danses douces
  • Pratiquez le yoga.

Évitez :

  • Le tennis
  • Le jogging, car les ligaments sont plus fragiles
  • Supprimez les sports physiques : judo, karaté, équitation, ski, patinage, la plongée sous-marine...

À noter que l’inactivité physique associée à une alimentation pauvre en fibres constitue la cause essentielle de constipations.

 

Conclusion

Pendant votre grossesse, votre bébé grandit dans votre ventre et absorbe tout ce que vous mangez et buvez par le biais du cordon ombilical. La vigilance est donc de mise pendant la grossesse… Face à votre nouvel état, votre régime jouera un rôle prépondérant dans votre vie et celle de votre enfant. Suivez d’abord scrupuleusement les conseils de votre gynécologue qui aura une vision globale de votre métabolisme et saura adapter votre régime alimentaire pour votre bien être et celui de votre enfant.
 

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