L’index glycémique : un notion clé pour contrôler son poids

La libération d’insuline est extrêmement variable selon les aliments consommés. Elle dépend d’une notion clé : l’index glycémique.

Si un aliment a un index faible, inférieur à 55, le corps libérera une quantité modérée d’insuline. Dans ce cas, le risque de fringale est moindre et le corps aura moins tendance à stocker l’énergie absorbée.

Ces aliments sont donc favorables à un contrôle du poids. Parmi eux, on trouve de nombreux fruits comme le pamplemousse ou les cerises, les laitages, les haricots, ou même le chocolat noir.

A contrario, les aliments à index élevé,  supérieur à 70, risquent de vous donner une sensation de faim assez rapidement après leur consommation. Il faut donc s’en méfier si vous souhaitez perdre du poids.

Dans cette catégorie, on trouve par exemple les pommes de terre (en frites ou au four), le pain blanc industriel, les gâteaux, les carottes cuites, les biscuits. On notera que le pain traditionnel au levain a un index plus faible, se situant à 65.

Ligne en Ligne met à votre disposition une liste des index glycémiques. N’hésitez pas à la consulter.

Attention aux sucres cachés !!!

Personne n’ignore que les desserts (pâtisserie, glaces...) ou les confiseries sont largement chargés en sucre… Le problème ne se limite pas à ces aliments.

Pour améliorer le goût, les industriels tendent à rajouter du sucre un peu n’importe où…

Il existe une seule manière de s’en protéger : lire les étiquettes attentivement. On sera particulièrement attentif à tous les additifs finissant par ‘ose’, comme le maltose, le dextrose qui sont des formes particulières de sucre.

Quelques exemples d’aliments qui contiennent des sucres ajoutés :

• Le pain industriel (ou pain de mie).
• Les céréales du matin. Certaines marques sont surchargées en sucre. Elles doivent être évitées à tout prix si l’on veut être en forme dans la matinée.
• Les sauces.
• Les charcuteries.
• Les boissons. Un litre de soda contient l’équivalent de 21 morceaux de sucre. 

 
La bière et le vin sont aussi chargés en sucre. Une mention particulière doit être attribuée à la bière qui contient du maltose, dont l’index glycémique est de 110 !

Et les fruits ? Les fruits contiennent aussi du sucre mais la plupart du temps sous forme de fructose, un glucide dont l’index est raisonnable. Attention, cependant, tous les fruits ne sont pas logés à la même enseigne : le raisin, l’ananas, la pastèque ou la mangue ont un index très élevé. La consommation de ces fruits doit donc rester raisonnable.

Quel que soit le fruit, il faut préférer la forme solide aux jus, qui ont pour effet d'augmenter plus sensiblement le taux de sucre dans le sang.

Concernant les légumes, on sera prudent avec les carottes ou les betteraves (qui servent d’ailleurs à fabriquer du sucre…)